骨を強くする5つの栄養素

健康

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人生において骨の密度や強度を維持することは健康で長生きするためには非常に重要なことです。ここでは運動や栄養バランスとともに特に必要な5つの栄養素を紹介します。

マグネシウム

マグネシウムは骨を強くするのに重要な栄養素です。このミネラルは体中で使われ、骨を強くするだけでなく、気分や眠りでさえ改善します。また、血液や細胞からカルシウムを取り出し、骨への再吸収を促進するカルシトニンというホルモンを刺激します。必要な量のマグネシウムを摂取することはカルシウムを保持するのには必要不可欠なのです。

ビタミンD3

ビタミンD3は日光を直接浴びることで体内で作られます。少しの日光でも十分ですので深く日焼けをするほどの日光を浴びる必要はありません。ほんの15~30分で1日に必要なビタミンD3を摂ることができます。それ以上を摂る場合は日焼止めクリームを使いましょう。

ビタミンD3は油に溶けるステロイドホルモンで骨の再形成、カルシウム、神経筋機能を助ける働きがあります。藻類や地衣類由来のクリームやスプレー、サプリメントからでも摂ることができますが、ビタミンD3はヴィーガン向けには基原原料の選択肢が少ないです。ビタミンD2はキノコ類由来でありますが、D3に比べて吸収率が低いです。

ビタミンK2

ビタミンK2はカルシウム吸収にはビタミンD3と同じくらい重要である可能性が最近の研究では示されています。納豆には自然のビタミンK2が最も多く含まれています。また、納豆に含まれる酵素のナットウキナーゼは心臓の働きを助けます。

ホウ素

ホウ素は骨を健康にし、骨粗しょう症の治療に役立ちます。

ストロンチウム

ストロンチウムは濃い色の葉物野菜に含まれていて、骨を健康にするのを助けます。

これらの栄養素やシリカなどの他の栄養素は、カカオやアブラナ科の野菜(芽キャベツ、カリフラワー、ブロッコリーなど)、濃い色の葉物野菜、ナッツ類、シード(種)類などの健康食材に含まれています。できるだけ多くの栄養素を自然食品から摂るよう意識することは重要ですが、難しい場合はサプリメントで摂り、体がいつもうまく機能するように栄養素を十分に摂取しておくようにしましょう。

運動も大切です。負荷のかかる運動は骨の状態を維持し健康にします。ウェイトトレーニング、水泳、クライミング、ハイキング、ウォーキング、懸垂(けんすい)、腕立て伏せなど、骨や筋肉を鍛えるような運動が良いです。

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