ビタミンB12を摂ることで期待できる8つの健康効果

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1日中、疲労感が抜けなかったり、就寝時間でもないのについ居眠りしてしまうことはありませんか?もしそうなら、ビタミンB12が不足しているのかもしれません。

ビタミンB12は体内エネルギーレベルの維持や赤血球の産生には無くてはならないものです。1日に必要な量を食事だけで摂ることもできますが、サプリメントから摂取するのも良いでしょう。特にベジタリアンやヴィーガンの食事(プラントベース・ダイエット)をしている方には良い摂取源です。

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ビタミンB12の働き

ビタミンB12は消化酵素の産生や重要な栄養素を細胞の内外へ運搬するなど、いくつもの重要な代謝機能やホルモン機能にとって必要不可欠なビタミンです。体内で、他の化合物を変換したり合成するのを助けるので、100をも超える数の毎日の機能に関わっているのです。

ビタミンB12が関わる機能の例:

  • 正常な赤血球細胞を形成
  • DNA/RNA合成に必要
  • 心血管疾患などを予防するメチル化を促進
  • タンパク質や脂肪の代謝
  • 神経伝達物質の合成に必要で、ホルモン産生を促進
  • アミノ酸の変換を促進し、クレアチンを生成
  • 髄鞘(ずいしょう:神経細胞を覆う層)を形成
  • ヘモグロビンの合成を助ける
  • 妊娠期の胎児の発育を助ける

ビタミンB12は体が基本的な機能を行うのに必要な栄養素ですが、世界で最も不足しやすい栄養素の1つだと言われています。特に胃酸を抑える治療を受けている人や抗生物質をよく摂取する人、高齢者、また、ベジタリアン、ヴィーガンの人々もそうです。ある臨床研究では4人に1人の成人がビタミンB12不足であることが示されています。

ビタミンB12不足による疲れ、衰弱、気分や集中力低下などの症状が現れた場合には、注射によるビタミンB12補給が行われることもあります。

細胞から日々の気分に至るまで体のあらゆる機能に関与しているビタミンB12は、健康に欠かせない重要な栄養素だと認識しなければなりません。免疫や神経機能を正常に保つこともビタミンB12の重要な働きの1つです。

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ビタミンB12を摂ることで期待できる8つの健康効果

正常な赤血球細胞を形成する

ビタミンB12は赤血球細胞の形成に必要な栄養素です。不足すると赤血球は減少し、また、細胞が成熟しなくなります。

赤血球は全身に酸素を運搬し、また肺から二酸化炭素を取り除くという血液の働きで最も重要な役割を担っています。血液中の赤血球の数が少なくなると貧血の症状があらわれます。めまい、脱力感、頭痛、息切れなどです。貧血にも様々な種類がありますが、一般的には出血、赤血球の破壊、赤血球細胞の異常または赤血球数の減少によって起こります。

骨を健康にする

ビタミンB12をしっかりと摂ることで、骨を健康にし、骨粗しょう症を予防する効果にも期待ができます。2,500人を超える患者を対象に行われたある研究では、ビタミンB12の摂取量が標準より少ない人は骨密度が低いことが確認されています。

骨密度の低下は骨粗しょう症リスクの上昇と関係しています。骨密度が低下すると、時間が経つにつれて骨がもろくなっていきます。他の研究においても、特に女性のビタミンB12不足と骨粗しょう症の関連性が報告されています。

気分を向上させ、うつの症状を改善する

ビタミンB12が直接、気分の変化に影響を与えるかどうかについては、まだ明確には分かっていませんが、気分を安定させるセロトニンの合成には影響があるのは確かです。したがって、ビタミンB12が不足すると、セロトニンの量も減り、それがうつを引き起こす原因になる可能性があります。

ある研究では、ビタミンB12が不足している人はうつになるリスクが2倍と報告されています。ビタミンB12不足の人は気分が変化しやすい傾向にありますので、サプリメントなどで補いながら、1日に必要な摂取量を維持することが重要です。

脳を健康にする可能性がある

ビタミンB12不足は記憶力の低下(特に高齢者)と関係があると言われてきました。ビタミンB12で記憶力の低下を予防できるかもしれません。ある研究では、ビタミンB12とオメガ3脂肪酸の組み合わせが、初期の認知症患者の認知機能低下を遅らせたと報告されています。

ビタミンB12の脳への健康効果や記憶力低下に対してどのような影響を与えるかはもっと研究が必要です。しかし、B12、B6、葉酸などのビタミンBは脳にとって重要なビタミンであることはよく知られています。

エネルギーを増大させる

全てのビタミンBはエネルギー生成やエネルギーレベルを維持するのに必要です。ビタミンB12を摂ることで、コーヒー1杯を飲んで得られるようなエネルギー上昇は起こりませんが、エネルギーを増やすのには欠かせません。ビタミンB12不足のもっとも一般的な症状の1つとして挙げられるのが、疲労やエネルギー不足です。

心臓の健康状態を改善する可能性がある

ビタミンB12はB6、葉酸とともに作用し、ホモシステインを減らします。ホモシステインは血中で作られるタンパク質で、最終的には動脈壁を傷つけ、それが心臓病につながるのです。ビタミンB12が不足すると、血中でホモシステインが作られ、心臓病のリスクが高まります。

肌、髪、爪を健康に保つ

ビタミンB12は細胞生成に重要な役割を果たすため、健康的な肌、髪、爪を維持するのに欠かせません。ビタミンB12の不足で、色素過剰、髪の変色、爪の変色、皮膚の部分的変色、口角のひび割れなど、多くの皮膚症状が確認されています。

調査によると、ビタミンB12をサプリメントで摂取すると、ビタミンB12不足の人の皮膚症状に改善が見られたとの報告があります。適切な量のビタミンB12を摂ることは、皮膚、爪、髪を健康に保つことにつながるのです。

神経機能を正常に保つ

ビタミンB12は神経組織を正常に機能させます。ビタミンB12が不足すると、手足がしびれたり、無感覚になったり、ヒリヒリしたりするかもしれません。ビタミンB12は髄鞘(ずいしょう:神経細胞を覆う層)を作るのを助ける役割がありますので、不足すると、神経が適切に機能しなくなるのです。

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ビタミンB12を摂取する最も良い方法

ビタミンB12が豊富な食品は通常、動物由来の赤肉、乳製品、魚です。植物性食品にも全粒穀物のシリアルや栄養補強された大豆食品などがありますが、全粒穀物のシリアルは炭水化物や糖質が高く、通常保存料が多く使用されている傾向があります。大豆食品に関しては、トウモロコシの次に、最も遺伝子組み換えされている食品の1つです。

特にヴィーガンやベジタリアンは常に毎日のビタミンB12摂取量を確認し、場合によっては注射によるビタミンB12摂取の方法を選択するのも良いでしょう。

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ビタミンB12が不足した時の兆候と症状

ビタミンB12の理想的な摂取量は年齢、性別、摂る理由などによって異なります。

ビタミンB12不足の危険性が高い人:

  • ヴィーガン、ベジタリアン、またはプラント・ベース・ダイエットを実践している人
  • 50歳を超える人
  • 体細胞変異を有する人
  • クローン病やセリアック病などの胃腸疾患の人

また、ビタミンB12の不足は、遺伝的変異やビタミンB12を適切に分解・使用することができないために起こることもあります。ただ、これらについては、現在ではテストで分かるようになっています。

血中メチレーションプロファイルテストによる検査で、ビタミンB12などのビタミンをメチル化、分解、吸収できるかを確認し、まずはなぜ不足しているのかを推測することができます。ビタミンB12を注射で補うのであれば、不足の原因を突き止めた上で行う方が良いです。

兆候・症状については、人によって違いますが、以下のようなものが挙げられます:

  • 慢性的な疲労感、倦怠感、脱力感
  • 筋肉痛、関節痛、運動障害
  • 記憶力低下、集中力低下、他の加齢による認知機能低下
  • 憂鬱感や不安感が高まるなどの気分の変化、動悸が高まるなどの神経過敏の兆候
  • 歯茎の出血や口内炎などの口腔関連の問題
  • 息切れや目まい
  • 食欲不振や便秘、吐き気、下痢、痙攣などの消化器系の問題
  • 心血管合併症や(ホモシステイン値上昇による)癌などによりなりやすくなる場合もある

ビタミンB12は、毎日どのくらい摂れているのかを確認しながら、意識して必要量を摂るようにすることが重要です。

脳から神経末端まで体全体に良い効果をもたらす体にとって必要なビタミンB12ですが、自分で作ることはできません。ですので、食事、サプリメント、注射のいずれかから摂取することが欠かせないのです。エネルギーレベルや気分の維持、記憶力の向上や心臓病予防などのためにビタミンB12を毎日摂取するようにしましょう。

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