免疫力を高める9つの方法

健康

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1年の中で病気が蔓延する時期は何回かありますので、予防する力をつけておくにこしたことはありません。病気になる前に免疫力を高めることは重要で、免疫組織が健康であればインフルエンザや感染症になる機会を減らすことができるのです。

多くの人が病気になると自動的に市販薬や処方薬に頼りがちですが、それは一時的な改善であって、体内で別の副作用を引き起こす恐れもあります。体は薬を食品としては認識せず、そのために肝臓に蓄えられ、肝臓機能を妨げるのです。また、薬によって体内の必須栄養素が消耗されてしまうこともあります。

ライフスタイルを少し変えることで、自然に免疫力を高めて病気を予防することができるのです。

自然と免疫力を高めることができる9つの方法:

  • 定期的に運動する
  • ストレスを減らす
  • フルーツや野菜を多く食べる
  • 免疫を高めるサプリメントを摂る
  • タバコを吸わない
  • 睡眠を十分にとる
  • 衛生的な習慣をつける
  • アルコールを飲まない
  • 健康体重を維持する
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免疫組織の働き

免疫組織は体内で、菌やウイルス、壊れた細胞などの外部からの異物侵入を特定して、それらを殺して体から取り除きます。免疫組織には異なる構成要素があり、主な3つの白血球はB細胞、T細胞、マクロファージで、血中に存在します。

B細胞はBリンパ球としても知られていて、骨髄の中で作られます。このリンパ球または白血球は抗原に反応して抗体を産生することによって体内に免疫が獲得されるのです。B細胞は特定の抗原に対応した抗体を作ることができるため、感染を予防するための免疫組織では重要な役割を担っています。

T細胞またはTリンパ球は胸の胸腺で作られ、ヘルパーT細胞、制御性T細胞、キラーT細胞の3種類があります。キラーT細胞は侵入した外敵を殺し、ヘルパーT細胞はB細胞が抗体を産生するのを開始させ、制御性T細胞は排除が終わった後も細胞が過剰に働かないよう免疫反応を終了させます。免疫組織が健康的に機能している状態では、通常、ヘルパーT細胞は制御性T細胞の約2倍の量、存在しています。

マクロファージはその後、他の免疫組織細胞が殺した外敵を食べて消化し、そのプロセスは食作用と呼ばれています。

免疫組織がどのように働いているかを少しお分かり頂いたと思いますが、ではどうすれば免疫組織を強くして、効果的に機能させることができるのでしょうか。

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自然と免疫力を高める方法

定期的に運動する

運動に関してはバランスをうまくとることが鍵となります。運動を全くしないと体にとってストレスとなり、免疫も低下しますが、運動しすぎると免疫組織を抑制することになってしまいます。定期的に適度な運動を行うことで、病気を予防するだけでなく、血圧を下げたり体重をコントロールすることができるのです。

運動は気道や肺から毒素を排出するのを助け、それによって病気になりにくくなると考えられています。また、体内の抗体や、免疫組織が感染を予防するために使う白血球にも影響を与えるとされています。他にも、体内のストレスホルモンが排出しにくくなり、ストレスレベルが低くなることも病気の予防につながるのです。

調査では急性運動が免疫を高め、体の防衛機能や代謝機能を改善することが示されています。急性運動とはジョギングやジムで行うような1回のトレーニング運動で、体の抗炎症効果が期待できますが、運動選手が試合に向けて行うような激しいトレーニングを行うと逆に病気になるリスクを高めることになってしまいます。

免疫組織にとって良い運動は、ジョギング、自転車、ジャンプ(縄跳びやトランポリンなど)、ハイキング、早歩き、また、ウェイトリフティングなどです。ヨガ、ピラティス、太極拳なども免疫力を高めるには良いです。

ストレスを減らす

ストレスが免疫組織や健康全般に影響すると聞いても驚きはないと思います。調査でもストレスは免疫組織を弱くすると示されています。ストレスと感じると体は感染などへの抵抗力が低下します。免疫組織が少しのあいだ弱まることは特に問題ではありませんが、長期にわたるストレスから免疫組織が慢性的に弱くなるのは問題です。

心の状態を安定させる、つまりストレスを減らすことは強い免疫組織を維持する、または、つくる為には必要不可欠なのです。

楽観的に物事を考えるということ以外に、ヨガ、サウナに入る、瞑想、散歩、マッサージなどでリラックスすることでもストレスを軽減して免疫組織の状態を良くする効果が期待できます。

特に瞑想は心身のバランスを整え、ストレスをコントロールして免疫組織を強くするのにとても効果的な方法です。

フルーツや野菜を多く食べる

食事は免疫力を上げ、維持するのに重要な方法の一つです。体に良い食品を食べ続けることで長期間、体を健康に保つことができます。免疫組織がベストの状態を保つには常に適切な量の栄養素が必要なのです。

十分な量のビタミンC、抗酸化物質などの栄養素は免疫組織がうまく機能するためには欠かせません。風邪の予防にはビタミンCが良いと考える人も多いと思いますが、ビタミンCは感染予防に必要な白血球の数を増やすと言われています。

できるだけソーダ、加工食品、精製炭水化物、糖度の高い飲料などの過度に加工や精製された食品は少なくするか、食べないようにしましょう。これらの食品は体が菌やウイルスなどに対抗して感染を予防する力を弱くしてしまいます。フルーツや野菜、また栄養素が多く含まれる食品を食べれば、体が健康的に機能するのに十分なミネラルやビタミンが得られるでしょう。

免疫組織を強くするのに特に良い食品例:

  • ニンニク
  • たまねぎ
  • スイカ
  • 生の濃い色の葉物野菜
  • ブロッコリー
  • ターメリック
  • ベリー類
  • オレンジ
  • キウイ
  • グレープフルーツ
  • レモン、ライム
  • ショウガ
  • ハーブティー

新鮮な自然食品は免疫力向上の鍵となります。新鮮なフルーツ、野菜、ナッツ、シード(種)、全粒穀物を多く食べて、病気にならない健康的な体を保ちましょう。

免疫を高めるサプリメントを摂る

ミネラルやビタミンを食品から摂るのが理想ですが、サプリメントも役に立ちます。少し体調が良くないと感じ始めるときにはサプリメントで質の良いビタミンやミネラルを摂るのはとても有効で、簡単に消化・吸収することができます。

また、病気になった時には抗酸化物質、ビタミン、ミネラルの摂取量を増やすことも重要です。

タバコを吸わない

タバコには70を超える癌の原因となる化学物質が含まれています。喫煙は癌のリスクを高めるだけではなく、免疫組織の応答にも悪影響を及ぼすのです。

また、タバコを吸うとインフルエンザや肺炎にかかりやすくなり、それが結果として病気の治りを遅らせることになります。血液中の抗酸化物質も少なくなります。

どれだけ吸っているかは関係なく、健康や免疫組織にとって良くありませんので、止めるべきでしょう。

睡眠を十分にとる

免疫組織以外の健康にも睡眠は大きく影響します。質の良い睡眠をとり続けることは免疫組織を健康に保つのに欠かせません。研究では、十分な睡眠をとっていない人は、より病気になりやすいことが示されています。睡眠不足はまた、病気になってから回復するまでに掛かる時間にも影響するのです。

毎晩、7~9時間の睡眠をとるようにしましょう。毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる習慣を身につけると睡眠がとりやすく、体も十分に休めることができます。

衛生的な習慣をつける

衛生的な習慣を身につけて、ウイルスが体内に入らないようにしましょう。公共交通機関を使ったとき、食事をとる前、せきをした後など、こまめに手洗いや消毒を行うことです。

自分自身を守るだけでなく他の人に感染を広げないことにもなります。正しい手洗いや消毒の方法を学んで、習慣化することが重要です。

アルコールを飲まない

アルコールを飲むと様々な部分で健康が損なわれます。肝臓が悪くなるだけではありません。免疫組織にも悪影響を及ぼして病気になるリスクを高めます。腸内フローラの働きも邪魔するのです。腸内フローラのバランスが崩れると、悪玉菌が増えて免疫組織の機能を妨げられます。

アルコールを定期的に飲んでいれば、風邪やインフルエンザによくかかると感じるかもしれません。体調が悪いと感じた場合はアルコールを飲むを止めるか、少なくとも量を極力減らすようにしましょう。

健康体重を維持する

肥満は感染を予防する能力を下げ、免疫組織を弱くします。研究では、肥満によって免疫組織の機能が妨げられる可能性があると示されています。糖分の多い食事や精製炭水化物、加工食品ばかりを食べていると、肥満になる確率が高くなります。健康的な食事をとって、定期的な運動を行うことで健康体重を維持するようにしましょう。

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