マグネシウムを摂ることで期待できる健康効果

健康

 ブログランキング・にほんブログ村へ





マグネシウムには骨を健康にしたり、睡眠を促進したりと多くの健康効果があります。

カリウムやカルシウムなどの重要なミネラルは栄養の話になるとよく挙げられますが、マグネシウムは体を健康的に機能させるのには間違いなく必要不可欠な栄養素です。マグネシウムは7つの重要マクロミネラル(体が正常な機能を維持するために比較的多くの量が必要なもの)の1つで、体内の300を超える生化学機能にとって重要な役割を果たします。

体はマグネシウムを作ることができませんので、毎日、食品や飲料から継続的に十分な量を摂ることが大切です。アメリカでは人口の50%がマグネシウム不足だと言われていて、マグネシウム摂取の必要性はあまり重視だと認識されていない傾向にあります。

スポンサーリンク

なぜ体はマグネシウムが必要なのか

マグネシウムは筋肉に40%、歯と骨に60%存在します。体が健康であるためには必要な栄養素で、筋肉や神経の機能、血糖値、血圧を正常に保つの助けます。

また、タンパク質、ATP、DNAの合成に役立ちます。特にATPはマグネシウムと直接関わりがあり、細胞内の化学物質をたくわえたり、運搬したりと体内の代謝過程で重要な役割を果たすのです。

これだけ重要なマグネシウムですが、不足している人が非常に多いです。成人女性は1日におよそ310~320ミリグラムのマグネシウムを摂る必要があるとされていて、成人男性だと400~420ミリグラムです。マグネシウム不足や低マグネシウム血症は慢性的な健康問題の原因となります。

マグネシウム不足による健康問題の例:

  • 便秘
  • 骨粗しょう症
  • パニック発作・不安症
  • 不眠症
  • ぜんそく
  • 頭痛・片頭痛
  • 高血圧症
  • 虫歯
  • 腎臓障害
  • 筋肉の緊張、衰え、けいれん
  • 月経前症候群(PMS)の痛い症状

マグネシウム不足の人によく見られるのが慢性的な片頭痛です。ある研究では定期的にサプリメントでマグネシウムを摂ることで片頭痛が起こる頻度や痛みが緩和されたことが示されています。

このようにマグネシウムが不足すると体中の機能に様々で大きな影響が及ぶことから、健康にとっては欠かせない栄養素なのです。

また、細胞内のミトコンドリアはエネルギーを生み出すためにマグネシウムに大きく依存していますので、マグネシウムはエネルギー生成にも重要な役割を果たしています。疲れやエネルギー不足を感じた場合はマグネシウムが足りていないのかもしれません。マグネシウムを十分に摂ることでエネルギーレベルを上げるのにも役立つでしょう。

スポンサーリンク

マグネシウム不足の原因

ストレスホルモンの生成には大量のマグネシウムが必要です。つまり、ストレスが多く、リラックスできていないとマグネシウムが減っていくのです。

体は毎日、筋肉を動かしたりホルモンを作り出すことでマグネシウムを消費しています。マグネシウム不足による症状を予防するには食事やサプリメントから毎日十分な量のマグネシウムを摂る必要があるのです。

マグネシウム不足の原因の例:

  • 食卓塩
  • 感情的なストレス
  • 肉体的な負荷や運動
  • カフェインの摂り過ぎ
  • アルコールの飲みすぎ
  • フッ化物

マグネシウムとアルコール消費が関係しているというある証明では、アルコールがマグネシウムを尿で排出してしまうことを示しています。また別の研究でも継続的なアルコール摂取と体内のマグネシウム不足の関係が示されています。

多くの人がマグネシウム不足である原因は加工食品や現代の質の低い調理方法が原因である可能性が高く、マグネシウムが豊富な食品やサプリメントで補うことによってマグネシウム不足を予防することができるでしょう。

スポンサーリンク

マグネシウムを摂ることで期待できる健康効果

骨を健康にする

強い骨を作るにはカルシウムが必要だということを聞いたことがあると思いますが、カルシウムは強くて健康な骨を作るために必要な数あるミネラルの1つに過ぎないのです。骨を強く健康な状態に保つにはマグネシウムとカルシウムが重要です。成人の体にはおよそ25グラムのマグネシウムがあり、その半分以上は骨にあります。

マグネシウムはカルシウムが骨に吸収されるのを助け、腎臓内でビタミンDが活動するのに重要な役割を果たします。ビタミンDも強く健康な骨には欠かせない栄養素です。ある研究では、十分な量のマグネシウムの摂取が骨密度を高め、骨の結晶化を改善するのにつながっていると示しています。また、別の研究では閉経後の女性の骨粗しょう症リスクが低くなったことが示されています。

どんな年齢でも、強くて健康な骨を保つことは大切です。運動は骨密度を高める効果が期待できますし、栄養素を適切に摂ることも骨の状態を健康に保つことに役立ちます。

不眠症を改善し、睡眠を促進する

不眠症や睡眠障害に悩んでいる方は非常に多く、アメリカでは35%の成人が毎晩7時間の睡眠がとれていないとされています。マグネシウムは体が筋肉を休ませるためには重要な栄養素です。また、脳の2つの神経伝達物質を安定化させて心や神経を落ち着かせるのを助けるのです。

ある研究ではマグネシウムのサプリメントが睡眠効率を改善するだけでなく、夜中に目が覚めることを減らして睡眠時間をも改善することが示されています。他の調査では、レストレスレッグス症候群(足に不快な感覚があらわれて足をじっとしていられない症状)のために睡眠不足になる人々の役に立つ可能性を示しています。

片頭痛を予防する

光に対する過敏症、吐き気、嘔吐などの症状は片頭痛を発症すると起こります。研究者の間では片頭痛に悩む人の多くはマグネシウムが不足していると言われています。

マグネシウムは片頭痛の発症に関係があることが示されているだけではなく、予防や治療にも役立つと言われているのです。ある研究では1グラムのマグネシウムをサプリメントで摂取した場合、急性の片頭痛には他の治療薬よりも早く効き目があらわれたとの結果を示しています。

ストレスや不安を和らげる

多くの研究においてマグネシウムはストレスや不安の症状を和らげるのに役立つことを示しています。マグネシウム量が減ると不安が高まります。ある研究では、マグネシウムの摂取量が少ない食事をとると腸内細菌の種類に変化が起こり、それが不安からくる行動に影響を及ぼすとしています。

マグネシウムは体のストレス反応機能、ストレスを増やしたり減らしたりするホルモンをコントロールするのに重要な役割を担っています。ストレスがかかると体はコルチゾールというホルモンを分泌し、ストレスが長く続いてコルチゾールが慢性的に増えると問題が起こります。

ある研究では、ストレスが発生した際にマグネシウムはコルチゾールのレベルを下げ、神経炎症を予防し、不安感をおさえるのに役立つことが示されています。

消化を改善し、便秘を緩和する

マグネシウムは消化工程のほとんどに関係しています。マグネシウムが無いと食品をきちんと消化できず、マグネシウム不足によく見られる便秘症状が起こります。

胃酸の逆流、便秘、ガスの蓄積、膨張などは全て食品がうまく消化できていないことを示す兆候です。マグネシウムは消化管をゆるめて胃酸を中和し、腸が健康的に動いて消化を進める働きを助けるのです。ある研究ではマグネシウム不足と便秘になる確率が高くなることの関係が示されています。

心臓を守る

マグネシウムは心臓を含む体内の筋肉を健康に保つには欠かせない栄養素です。最も大事な筋肉である心臓はマグネシウムが必要なのです。マグネシウムを十分に摂ることで、動脈壁に脂肪が蓄積されて起こるアテローム性動脈硬化症のリスクを軽減できると言われています。

ある研究では、マグネシウムを十分に摂取している人は、冠動脈石灰化になるリスクが58%低く、腹大動脈石灰化になるリスクが34%低かったことが示されています。マグネシウムは心臓や動脈内にカルシウムが蓄積されるのをおさえるため、心血管死亡の原因となる冠動脈石灰化を防ぐのに役立つとされています。

血圧を下げる

多くの研究がマグネシウムを摂ることが血圧を下げるのに役立つことを示しています。ある研究では、毎日450ミリグラムのマグネシウムを摂取した患者は心臓収縮・拡張の血圧に劇的な改善が見られたことが示されています。

通常、栄養素は血圧に異常のない人の血圧には影響を与えませんが、高血圧に悩む人には役立つのです。

スポンサーリンク

マグネシウムが摂れる食品

マグネシウムはエネルギーを生み出し、体内の血糖を安定化させるのに役立ち、多くの食品に自然に含まれています。普段の食事でマグネシウムの摂取量が足りない場合は新しい食品を食事に加えてマグネシウム摂取量を増やしましょう。

マグネシウムを摂るのに最適な食品:

  • 全粒穀物
  • ほうれん草などの葉物野菜
  • アーモンド、カシューナッツ、ブラジルナッツ
  • 豆類
  • アボカド
  • 豆腐
  • シード(種)
  • バナナ

多くの自然植物由来の食品からマグネシウムを摂ることができます。小麦は精製されてマグネシウム量は減ってしまっているので、全粒穀物から作られた食品を食べると良いでしょう。

アボカドや葉物野菜は簡単に食事に加えることができる上にマグネシウムも摂れます。

ただし、ビタミンやミネラルが毎日どれだけ摂れているのかを測るのは簡単ではありません。特に食事から十分な量が摂れているのか知るのは難しいです。

1日のマグネシウム摂取を確実に行うにはサプリメントで補うが簡単で良い方法です。

タイトルとURLをコピーしました