炭水化物の摂取量を減らすのは健康に良い?悪い?

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炭水化物の摂取量を減らすと体に大きな変化が起こることがあります。体重が減ったり、健康になるのには、いずれも炭水化物が関係しているのです。

体重を早く減らすには、炭水化物の摂取量を減らせば良いと言う人も多いでしょう。実際、アトキンス・ダイエットやケトジェニック・ダイエットのようなダイエット法で炭水化物をタンパク質に置き換えられてきました。研究でも、炭水化物の摂取量を減らすダイエット法は体重を減らすだけではなく、健康的な体重を維持することにも効果的だと示されています。

ただし、炭水化物を置き換えるのは健康に良い食品でなければなりません。研究では、炭水化物を動物性の脂肪やタンパク質に置き換えることは、かえって寿命を縮めることにつながるとされています。また、動物性タンパク質が多く含まれる食品、特に加工肉や赤肉は、冠動脈疾患(CHD)のリスクを高めることになるということも示されています。

炭水化物の摂取量を減らすと体に起こる変化:

  • 脂肪を燃焼し始める
  • お腹がへこむ
  • インスリン濃度・血糖値が下がる
  • 中性脂肪が減る
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良い炭水化物と悪い炭水化物

炭水化物はエネルギー源として重要な役割を担っています。炭水化物は、単純炭水化物と複合炭水化物の大きく2つに分けられます。単純炭水化物は、スイーツや食パンなどのようにすぐにエネルギーに変わる糖質です。複合炭水化物は、より長く満腹感が得られる全粒穀物や繊維を多く含む食品などです。

カロリー密度が高いグラニュー糖、栄養価や繊維質の少ない炭水化物は悪い炭水化物とされています。研究では低炭水化物ダイエットを実践した結果、体重が減少や健康改善が見られたと示されていますが、良い炭水化物と悪い炭水化物では大きな違いがあります。スイーツやクッキー、炭酸飲料などの単純炭水化物を制限する、もしくは摂取しないようにするのが良いでしょう。

炭水化物は体内で主要なエネルギー源として使用されますが、摂取しすぎると余分な炭水化物は肝臓によって脂肪に変えられます。この時、摂取する炭水化物の種類により大きな違いが生まれるのです。

繊維質やデンプン質の多い複合炭水化物は体内で分解・消費されるのに時間がかかります。カロリーも低く、一般的には体重が増えるスピードも遅いとされています。一方で、単純炭水化物は体内で簡単に分解されます。クッキーやポテトチップスなどに含まれる炭水化物はそのほとんどが糖質で、血糖値やインスリン濃度を上昇させて脂肪へと変化するのです。

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炭水化物を摂取しないと体はどうなるのか?

脂肪を燃焼し始める

ある研究では、体内の脂肪を減らすには低脂肪ダイエットよりも低炭水化物ダイエットの方が良いことが示されています。低炭水化物ダイエットでは、たとえ体重がなかなか落ちなくとも内臓脂肪は減らすことができます。炭水化物が少ない状態では、体は体内から水分を排出しようとしてインスリン濃度が下がり、これによって最初の数週間で体重が急速に減少することになるのです。

お腹がへこむ

体内に脂肪が蓄積されると、健康を害する、または病気を進行させる恐れがあります。内臓脂肪は腹腔に蓄積され、過剰な蓄積はインスリンに対する感受性を低下させたり、炎症を起こすことになります。

ある研究では、低炭水化物ダイエットはこの種の有害な内臓脂肪を減らす効果があることが示されています。それにより、心臓病や2型糖尿病になるリスクの軽減にもつながります。

インスリン濃度・血糖値が下がる

低炭水化物ダイエットやケトジェニック・ダイエットは特に糖尿病を患う方には良いとされています。研究では、炭水化物の摂取量を減らすとインスリン濃度と血糖値の両方を下げる効果が確認されたと示されています。また別の研究では、2型糖尿病患者の95%に6カ月以内に血糖値コントロールの投薬を減らす、または止めることができたとの結果が出ています。

中性脂肪が減る

中性脂肪は心血管疾患(CVD)の主なリスク要因です。低炭水化物ダイエットは、体内の中性脂肪を減らすだけではなく、HDL善玉コレステロール値の上昇にも役立ちます。また、心臓病を引き起こす炎症やインスリン濃度・血糖値の上昇の抑制にもつながります。

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ヴィーガン・ケトジェニック・ダイエットを実践するべき?

ケトジェニック・ダイエットでは、脂肪を多く、タンパク質をいくらか摂り、炭水化物をほとんど摂りません。炭水化物を摂取せずに脂肪を多く摂ると、インスリン濃度は下がり、ケトン体と呼ばれる脂肪が血中に作られます。体は自然と蓄積された脂肪を燃焼するようになり、それによって体重が減っていくのです。このように炭水化物を減らすことで体はケトシスとよばれる代謝状態になります。

ただし、炭水化物を動物性食品ばかりに置き換えた場合には、かえって寿命を縮める可能性があります。肉、乳製品、卵などを食べる量が増えると、心臓病や癌を含むさまざまな病気になるリスクを高めることになります。

ヴィーガン・ケトジェニック・ダイエットは元気が出ないと感じたときに、エネルギーレベルを上げるのに役立ち、病気になるリスクを高めることなくケトジェニック・ダイエットの減量効果を得られるのです。

ヴィーガン・ケトジェニック・ダイエットの実践は難しくはありません。1日に必要な脂肪や栄養成分が摂れる食品やレシピは多くあります。

ケトジェニック・ダイエットを行う主な目的は体重を落とすことですので、このダイエットが合わなければ他のダイエット(食事)法もあります。ジャンクフードを避け、フルーツ、野菜、全粒穀物などを食べるヴィーガン・ダイエットだけでも体重を落とすには最適な方法ですし、他にも断続的断食、低炭水化物ダイエット、パレオ・ダイエットなど実践してみると良いでしょう。

ケトジェニック・ダイエットもヴィーガン・ダイエットも制限が多いため、長く続かないかもしれません。食事計画を綿密に立てて、栄養不足にも気を付ける必要もあります。ヴィーガン・ケトジェニック・ダイエットを1~2週間の短期に絞って実践することがリスクを最小限に抑えながら健康効果を得られるのではないでしょうか。食生活を大きく変える際には医師に相談することをおすすめします。

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