運動で体を健康にする

健康

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健康になるために食事内容を改善するのも良いことですが、健康に良い食事、自己管理、運動のすべてを組み合わせることが健康への近道となります。

運動は健康な生活を送るのに欠かせません。運動の種類によって得られる効果は違いますが、運動を行うこと自体が、最適な体重の維持、老化の防止、強い骨の維持、筋肉の増強、病気への抵抗力をつけるのに重要なのです。また、運動を継続することで、関節はスムーズに問題無く動かすことができ、心臓は強くなり、良い睡眠が取れるようになり、脳の機能低下を防ぎ、快調でいられるのです。

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運動の種類

運動は大きく3つの種類に分けられます。有酸素運動、筋力トレーニング、柔軟運動で、それぞれが健康改善に役立ちますが、それぞれ体の異なる部分を改善することができるのです。3つ全ての運動を行うのが良いですが、有酸素運動は特に健康を維持するのにより重要になります。

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柔軟運動

柔軟運動はストレッチや関節可動域を広げる運動です。比較的軽度の運動で、関節を柔軟に保ち、他の運動やスポーツを行う時にケガをしにくくするのに役立ちます。運動をする前と後にストレッチを行うだけではなく、さらに体を柔軟にするためにヨガや太極拳、ピラティスを行うと良いでしょう。関節の痛みを和らげ、ストレスも発散することができます。

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筋力トレーニング

筋力トレーニングでは強い骨と筋肉をつけることができます。体に負荷や抵抗をかけて筋肉を鍛えます。より筋肉をつけることでよりカロリーが消費されますので、体重を維持するのに効果的です。

筋力トレーニングには2種類の運動があります。等尺性運動と等張性運動です。等尺性運動は関節を動かさず抵抗に対して筋肉の収縮を行う運動で、等張性運動は一定の抵抗に対立して関節を動かして筋肉の長さを変化させながら行う運動です。

ほとんどの筋力トレーニングは等張性運動で動きを伴います。ウェイトリフティング、トレーニングチューブを使ったトレーニング、腕立て伏せ、懸垂などがそうです。

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有酸素運動

心血管運動とも呼ばれる有酸素運動は心拍数を上げ、長時間に渡って筋肉を使い、呼吸数を増加させます。リズミカルで継続的な動きを行うランニング、水泳、ジャンピング・ジャック(ジャンプして足を開き手を頭の上で合わせ、次にジャンプして足を閉じ手を体の脇に戻す体操)、縄跳び、早歩き、サイクリングなどがそうです。

有酸素運動は最も総合的な健康効果が期待できます。柔軟運動と筋力トレーニングが個々の筋肉に効果があるのに対して、有酸素運動は筋肉、肺、心臓に作用し、それら全ての機能を高め、強化し、持久力をつけることができるのです。

体は有酸素運動による高い酸素とエネルギー要求に適応しようと、肺からより多くの酸素を取り込み、心拍数を上げます。運動を長く続けることで肺が取り込むことのできる酸素量は増加し、心臓により多くの筋肉がつくのです。心臓の筋肉が増えると心拍のたびにより多くの血液を送り出すことができるようになります。

1回の拍出量が増えると、心臓は運動を行う時や普段の生活の中で無理をすることがなくなります。そうすると心臓はより長くその機能を持続させることができるのです。例えると、同じ作業を能力の違う機械で行う場合、標準能力でその作業を行える機械の方が、絶えず無理をしてその作業を行う能力の低い機械よりも長持ちするということです。

心臓からの供給を受ける筋肉も、よりその機能が良くなります。筋肉細胞は酸素をうまく活用して炭水化物や脂肪を効率的に燃焼し始め、それが細胞が機能する活力となります。有酸素運動を行うと、筋肉細胞の中のエネルギーを産生するミトコンドリアも増えます。人によりますが、数日から数週間後、体は無理することなく自然と必要なエネルギー供給を行うようになり、自身のエネルギーレベルの変化を実感するようになるでしょう。

ミトコンドリアが増えると細胞は溜まっている脂肪を分解して、より多くのエネルギーを供給します。脂肪は炭水化物の2倍のカロリーがありますが、代謝するにはより多くの酸素を必要とするのです。

つまり、体が酸素を効率的に取り込めるようになると、脂肪はより簡単にエネルギーへと変換されるようになります。体重を落としたい場合は、有酸素運動を行うことが成功の鍵だと言えるでしょう。

体重減少だけではなく、有酸素運動を行うことで多くの病気にかかるリスクが減ります。骨粗しょう症にならないために骨密度を高めたり、癌になるリスクを減らしたり、うつ症状の改善、糖尿病にならないためのインスリン耐性強化、認知症やアルツハイマー型認知症にならないよう脳細胞を刺激したり、心疾患や肥満の予防にもつながるのです。

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