運動の前と後で食べるべき食品

健康

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運動を行うと筋肉を多く使います。生活に支障をきたさないためには、運動の前と後できちんとケアをしなければなりません。

激しいものであれ、ゆるやかなものであれ、運動を行う前には体に適切な栄養補給を行います。運動前に良いものは何かというと、炭水化物を多く摂ることです。炭水化物を摂ると体重が増えるのではないかと不安になる人もいるかと思いますが、健康に良い複合炭水化物を摂れば体重が増える心配はありません。摂ると体重が増える炭水化物は過度に加工されたり精糖が多く含まれたものです。

運動を行う前に炭水化物を摂ると、体に活力を与え、運動で必要なエネルギーが供給されます。

筋肉がけいれんしたり不快感が起こらないように、少なくとも運動を行う20分から1時間前までに摂るようにしましょう。

運動前に食べると良いもの:

  • 餅にアーモンドバター(または他のナッツ類バター)を塗り、スライスしたバナナをのせる
  • スライスしたリンゴにナッツ類バターを塗る
  • オートミールにフルーツ、ナッツ類、シード(種)類を加える
  • ドライフルーツにクルミ、カシューナッツ、アーモンドを2握り分ほど加える
  • 全粒粉または発芽パンにアボカドまたはアーモンドバターを塗る
  • 焼きイモのみ、またはアーモンドバターを塗る

運動を行ってから20分~1時間後に栄養を補給することも重要ですが、適切な栄養補給を行わなければ筋肉の回復に悪影響を与えてしまいます。筋肉がうまく回復し、成長するものを食べるようにしましょう。運動後に良いものは何かというと、タンパク質と炭水化物です

激しい運動や筋力トレーニング、長時間の運動を行う場合は軽い栄養補給ではなく、きちんとした食事を取ることです。激しい運動ではなく短時間のものであれば、軽く食べることで良いでしょう。どれだけ空腹になっているかによって調整すれば良いです。

運動後に食べると良い食事:

  • テンペとカリフラワーライスにケールのワカモレサラダ
  • 野菜包み
  • 玄米にひよこ豆とインゲン豆を加える
  • 野菜のハンバーガーとサツマイモ
  • ひよこ豆、ケール、サツマイモ、黒豆、アボカドを混ぜた丼
  • レンズ豆とほうれん草のスープ

運動後に食べると良い軽い食べ物:

  • チョコレート、バナナ、アーモンドバターのスムージー
  • 新鮮なフルーツまたは野菜のスムージー
  • 新鮮なフルーツにアーモンドバターを塗る
  • ひよこ豆のサラダにアボカドを加える
  • スライスしたバナナにナッツ類バターをかける
  • チアシードで作ったプリン

運動を行うと筋肉の線維(せんい)がやぶれたり傷ついたりしますので、体はそれを直すために運動後すぐにアミノ酸(タンパク質)を必要とします。アミノ酸が補給されると筋肉は修復されるだけでなく、より強くなり、損傷しにくくなったり回復が早くなります。運動後にタンパク質は数種類のアミノ酸を摂らなければ、逆に筋肉は弱くなりケガをしやすくなるのです。

また、炭水化物には運動中に失ったエネルギーと他の栄養素を補給してためる役割がありますので、運動をした後は筋肉と体を修復し休めるために、炭水化物とタンパク質を組み合わせて摂ることが重要です。必ず炭水化物も摂るようにしましょう。

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