良い炭水化物と悪い炭水化物

健康

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ここ近年、炭水化物の評価は急激に下がってきています。かつては脂肪がコレステロールや動脈血栓、体重増加から低評価を受けていました。低脂肪食品が流行る中でも、精製炭水化物は運動や仕事などに備えたエネルギー源として最適で、何年も、誰もが健康的なものとして評価していました。

現在では、炭水化物についていろいろと分かり嫌われるようになりましたが、一方で、脂肪はこれまで考えられていたほど悪いものではありませんでした。健康問題のほとんどは脂肪が原因だと思われていたのが、実は精製炭水化物が原因だったのです。ただし、だからといって全ての炭水化物が問題というわけではありません。

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炭水化物とは?

炭水化物は炭素、水素、酸素からなる分子です。体内に蓄積され、エネルギーとして使われます。単糖、二糖、オリゴ糖、多糖などは異なるサイズの炭水化物で、繊維も炭水化物です。

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炭水化物は必要?

間違いなく必要です。細胞、特に脳は炭水化物を燃料としています。炭水化物はエネルギー源として、また、代謝を上げ、正常に運動、呼吸、思考を行うために必要です。ただし、摂取量やどのように摂取するかが重要で、良い炭水化物のみを摂り、摂り過ぎないように気を付けなければなりません。

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炭水化物を摂取するとどうなる?

繊維を除いた全ての炭水化物は酵素によって分解され、小腸に吸収されます。繊維は消化されませんが、消化器系の働きや善玉菌の成長を助けます。炭水化物は消化されると血液と一緒に全身をめぐり、筋肉や肝臓へと運ばれます。これらが摂取された後に起こる最初のプロセスになります。肝臓は糖質をブドウ糖に変え、一部のブドウ糖は、後々の使用の為にグリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蔵されます。

多くの糖質が一気に吸収されると問題が起こります。糖質は主要なエネルギー源ですが、量が多すぎるとかえって毒になるのです。糖質は酸化しやすく他の分子と結びついて、細胞を壊したり癌や他の病気を引き起こすよう危険な反応性化合物を生成します。

血液中のブドウ糖濃度が上昇すると膵臓(すいぞう)がインスリンを分泌し、細胞はそれを取り込み、グリコーゲンを蓄えます。ただし、細胞が蓄えられるグリコーゲンには限度があり、いっぱいになると、余分なものは脂肪となります。したがって、炭水化物を多く摂り過ぎると蓄える量が過剰になって体重が増えます。

また、肝臓も単糖類が過剰にあるとブドウ糖への変換が追いつかなくなり、代わりに中性脂肪へと変え始めます。それが脂肪肝や高コレステロールの原因になるのです。

運動をしないと更に状況は悪くなります。運動をしなければグリコーゲンを消費できずに体内のグリコーゲン貯蔵庫は満タンのまま、体内の余分な糖質は行き場を失います。膵臓はインスリンを分泌し続けて糖質を排除しようとしますが、細胞はどうすることもできずに反応しなくなるか、または損傷し始めます。

時間が経つと、やがて肝臓は損傷し、膵臓も機能しなくなるのです。これらがうまく機能しなくなれば体重の増加は更に加速し、糖尿病を引き起こすことになります。

過剰な糖質摂取による危険性は他にもあります。単純炭水化物は細菌の大好物です。カンジダ菌は糖質を餌として増殖しますし、虫歯も糖質を餌として酸を分泌する菌によって引き起こされます。また、腸内細菌のバランスが崩れると消化不良が頻繁に起こります。一方で、繊維は逆にバランスを保つのを助けます。

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悪い炭水化物とは?

加工や精製された炭水化物はできるだけ最低限の摂取量に抑えなければなりません。グラニュー糖、精白した小麦粉、パスタ、パン、じゃがいも、白米や、それらを原料としたベーグル、ドーナッツ、ペーストリー、ピザ生地やデザートがそうです。これらの炭水化物は精製加工の段階で繊維、ミネラル、ビタミン、その他多くの植物栄養素が取り除かれ、血糖値の上昇、余分な脂肪の蓄積、コレステロール値の上昇、炎症、細胞などを損傷するフリーラジカル(遊離基)の原因となります。糖質を多く含むソフトドリンクやジュースなどの飲料や、加工食品を出来る限り避けましょう。どんなに美味しくても病気になる可能性が高くなります。

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良い炭水化物とは?

野菜

一番に上げられるのは野菜です。野菜は炭水化物を摂取するのに良いということが忘れられがちですが、繊維、水分、ビタミン、ミネラル、酵素、糖質の吸収や影響を抑えてくれる植物栄養素などが詰まっています。多くの野菜は炎症を抑えたり、免疫力を高めたり、善玉菌を成長させたり、心臓病リスクを軽減したりといった健康効果が期待できます。できるだけ頻繁に多く食べることをおススメします。

フルーツ

フルーツも炭水化物を摂取するのに良いですが、うまく食べなければなりません。一度に多くのフルーツを食べると血糖値が急激に上昇します。特に良いフルーツはベリー類やメロンです。カロリーが低く、繊維や水分が多く含まれるので吸収が緩やかで、抗酸化物質も摂ることができます。フルーツ飲料はフレッシュのものは適度に飲めば良いですが、加工品は良くありません。また、ドライフルーツは生のものよりも血糖値を上昇させやすいです。

豆類

豆類は炭水化物とタンパク質が摂れる非常に良い食品です。繊維も豊富に含まれています。週に何度も食べることをおススメします。

全粒穀物

全粒穀物はよく精製された炭水化物と同じように悪い扱いを受けますが、食事に取り入れることはできます。穀物の多くが悪いとされるのは、それらが加工食品に使われていたり、正しく摂られていなかったり、小麦は悪いという印象があるせいです。

全粒穀物が含まれる加工食品には気をつけましょう。全粒穀物だと宣伝している加工食品は、あくまでも加工されていて、多くの栄養素はその過程で取り除かれてしまっています。さらに、加工食品には不必要な糖質や脂肪が加えられていることも多いです。

穀物は生の状態が一番良いわけではありません。ミネラルなどの栄養の消化や吸収を阻害する反栄養素が含まれています。水に浸ける、発芽させる、または発酵させることで穀物に含まれる反栄養素を減らさなければならないのです。実際に多くのナッツやシード(種)に当てはまります。

小麦が健康に良い穀物ではないのは確かですが、間違った情報も多く存在します。グルテン・フリーはここ最近よく耳にするようになりましたが、グルテンだけが問題ではありません。実際はほとんどの人にとってはグルテンは問題ではないのです。セリアック病患者は人口の約2%、グルテンに過敏な人は約8%しかいません。小麦は過去数百年の間に、収穫量を増やしたり、パンがより美味しくなるようにと改良が重ねられてきました。私たちの先祖が昔に食べていた小麦とはすっかり変わってしまい、それが現代で起こっている小麦に対する問題の理由の1つになっているかもしれません。小麦はそのほとんどが加工・精製されているため、体重増加や不健康の原因にもなっています。グルテンよりも、むしろこれらの理由や、最近では遺伝子組み換え品も登場していることから、避けるべきでしょう。また、グルテン・フリーは健康食品として注目を集めていますが、その中には加工されてグリセミック指数が非常に高いものがあることも認識しておくべきでしょう。

他の穀物ではグルテンが含まれていたとしても健康に良い食品として取り入れることはできます。大麦は見落とされがちな穀物の1つですが、何千年もの間ずっと変わらずそのままです。タンパク質が他の穀物より少ないですが、グルテンも小麦より少なく、グルテン過敏による問題も少ないです。繊維が多く含まれる複合炭水化物で、吸収が緩やかなため、糖質による急激なエネルギー供給ではなく、ゆっくりとエネルギーが持続的に供給されます。また、大麦にはホルモンバランスを整え、免疫機能の改善、ストレス軽減、健康体重の維持に関係するといわれる植物栄養素、リグナンが含まれています。リグナンは強力な抗酸化物質としても作用し、コレステロール値を下げ、更年期症状改善を助けると言われています。

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