腸を健康にして免疫を高める

健康

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腸が果たす役割は多岐に渡ります。食物の消化、エネルギーの産生、ホルモンバランスの安定、メンタルヘルスの改善、免疫機能の維持など、腸は常に体を一定の状態に保とうとしています。

免疫は腸の健康状態に大きく関わっています。それは免疫組織の約70%が腸内にあるからです。つまり、腸を最も健康な状態に保つことは、免疫力を上げ病気から体を守ることになるのです。

この記事では、腸を健康にするとはどういうことなのか、また何故それが重要なのかを説明します。

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腸を健康にするってどういうこと?

腸内には何兆もの細菌が生息していて、それは腸内フローラ(腸内細菌叢)と呼ばれています。普通の人の腸内には300~500種類の細菌がいると考えられていますが、そのうち害のあるものもありますが、ほとんどは腸や健康に良い細菌です。

腸の健康状態は、これらの「善玉菌」と「悪玉菌」のバランスと、それぞれの体内での役割によって決定されるのです。

長年に渡る研究により、腸の健康状態が体の健康状態に大きく影響するということが明らかになっています。

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なぜ腸の健康は重要なのか?

腸内フローラは人々の健康において非常に重要な役割を担っています。人類は何百年もの間、腸内細菌と共存し進化してきました。おそらく腸内細菌がいなければこれまで人類は生き残ってこれなかったでしょう。

生まれてから成長の過程で、腸内フローラは徐々に体の基本的な機能において重要な役割を担うようになります。母乳の消化や繊維、ビタミン、ミネラルの消化を助け、免疫機能をコントロールして感染を予防します。

また腸内フローラは、年齢を重ね、人生のいろいろな出来事を経て多様化します。腸内に様々な種類の細菌が多く住んでいるのは良いことで、腸内フローラが多様化すればするほど、より健康になるのです。

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腸が健康になると免疫にどんな影響があるのか?

腸内フローラ、食事、免疫組織は密接に関係していると最新の研究で示されており、腸を健康を保つことで、免疫組織を強くすることができるとされています。

寒さで震えたり、暑さで汗をかいたときに、体は基礎体温に戻そうとします。このような生体系が生きる為に最適化しようと自動制御することを恒常性と言いますが、体内に溢れる細菌は恒常性を保つ手助けをします。

腸内フローラの状態は免疫組織に影響する為、腸内フローラのバランスが崩れると、害のある病原体が免疫組織に悪影響を与えることになるのです。免疫組織の大部分は腸壁であることから、腸を健康にすることが体の健康につながることは明らかです。過敏性腸症候群(IBS)、にきび、気分障害、自閉症、認知症など一見関係なさそうな多くの病気も実際は腸の状態によって引き起こされていると言われています。

腸と免疫組織に関する研究は日々拡大しています。いろいろな食品を食べることで、腸内の状態(腸エコシステム)を常に変えることができると言われています。つまり、食べる物によって多様で健康な腸をつくり、免疫を高められる可能性があるのです。

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腸を健康にする6つの方法

腸の健康に気を配ることが免疫を上げる鍵となります。肉体的にも精神的にも健康でいるためには、腸内フローラのバランスを良くすることが必要不可欠です。ストレス、睡眠不足、抗生物質、糖質が高い加工食品など、現代には腸内フローラに悪影響を及ぼす様々な要因がありますが、腸内フローラのバランスが悪い時に現れる兆候としては、睡眠障害、体重変動、食物過敏症、自己免疫状態などが挙げられます。

腸を健康にする6つの方法をご紹介します。

発酵食品を食べる

発酵食品は酵母や菌によって糖質が分解され、これによって保存ができるようになり、食べると、腸にとって良い細菌やプロバイオティクスを摂取することができます。プロバイオティクスは、免疫を高める、消化を改善する、体重減少などを含む多くの良い効果があると言われています。

例:

  • ヨーグルト
  • ピクルス
  • ケフィア
  • テンペ
  • キムチ
  • ザワークラウト
  • コンブチャ(紅茶キノコ)
  • 味噌

プレバイオティクス繊維を摂取する

プレバイオティクスは消化できない炭水化物で、善玉菌が腸内で増加するのを助けます。プレバイオティクスが豊富な繊維を食事に取り入れることで善玉菌を育て、腸の健康を改善し、免疫力を高めることにつながります。

プレバイオティクスの豊富な食品:

  • レンズ豆
  • リンゴ
  • 玉ねぎ
  • 全粒穀物
  • ニンニク
  • バナナ
  • アスパラガス
  • アーティチョーク
  • アーモンド

プロバイオティクス・サプリメントを摂取する

プロバイオティクスは発酵食品からも摂取できますが、サプリメントからも可能です。善玉菌を増やすために、プロバイオティクスの摂取量を簡単に増やしたい場合は、サプリメントは非常に良い選択肢です。

ストレスをコントロールする

腸の健康は食事によって大きく影響されますが、他にも要因があります。ストレスも腸の健康に大きな影響を与えるとされているのです。環境から生まれるストレス、精神的なストレス、睡眠障害など、ストレスをコントロールすることは腸の健康を維持するのに非常に重要なのです。

ストレスが溜まらないように、瞑想やヨガ、呼吸運動などを日常に取り入れるようにしましょう。健康的な食事をし、十分な睡眠を取り、定期的な運動を行うことでストレスは減り、心が落ち着きます。

定期的に運動する

定期的な運動はストレスの解消だけでなく、健康的な体重を維持するにも非常に良いです。調査によると、運動は炎症を抑制し、腸内フローラの善玉菌成長を促進するとされています。また、少しの運動でも効果があるようです。

運動によって腸が健康になると代謝機能を改善する可能性があると考えられています。例えば、次にエレベーターに乗ろうとするときには、代わりに階段を使うようにしてみるのも良いと思います。小さな変化ですが、いずれ大きな結果を生むことになるでしょう。

十分な睡眠をとる

質の良い睡眠を十分に取ることは健康でいるための基本です。気分や認知能力なども改善し、少しの睡眠不足でさえ腸内フローラに影響を与えると言われています。当然、それによって免疫力を始めとした体内の様々な機能にも影響します。

例えば、不眠症や浅い眠りに悩む人はうつ病になりがちです。うつ病は腸の不健康とも関連づけられているのです。腸はこのように免疫組織だけではなく、精神的な部分や、体の様々な健康に影響を与える重要な役割を果たしています。

免疫力を高めようと思ったときに、腸を健康にすることが免疫力だけでなく、体全体の健康にどう影響するかと考えるようになることが重要です。食事や生活様式によって、腸の状態は改善され免疫力を高めることができるのです。

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