鉄で体の機能を改善し健康になる

健康

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世界保健機関(WHO)によると、鉄不足は世界で最も多く見られるミネラルの不足で、特に女性、子供に多いです。また、その他に鉄不足になりがちなのは、耐久力が必要なスポーツを行っている人、ヴィーガン食事法を実践している人(ヴィーガン食は非ヘム鉄が不足しがち)、失血を起こすような病状を抱えている人などです。

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鉄とは

鉄は食事から摂る微量ミネラル成分(トレースミネラル)として欠かせない栄養素です。鉄の3分の2は細胞に酸素を運ぶ赤血球にあるタンパク質のヘモグロビンに存在します。耐久力が必要なスポーツを行う人にとって十分な鉄のレベルを維持することが重要なのはこの理由からなのです。鉄を十分に摂ることはまた、体を健康に保つため、特に免疫組織を健康にするのに欠かせません。鉄はDNA、エネルギーの生成、認知機能にとっても重要な役割を果たすのです。

ヘム鉄と非ヘム鉄は食事から摂れる鉄の種類で、ヘム鉄はステーキなどの動物由来食品に含まれます。一方、非ヘム鉄はほうれん草などの植物由来食品に含まれ、鉄分強化された食品に使われる鉄の種類になります。種類によって吸収率が違いますので、摂取している鉄がどちらの種類なのかを把握することが重要です。

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鉄が不足したときの症状

鉄が少し不足している場合は症状として、だるさ、疲れ、スタミナ切れ、集中力の低下などが現れます。この段階で鉄不足を認識していないと、めまい、不眠症、息切れ、頭痛など、より深刻な症状、鉄欠乏性貧血が起こる可能性があります。

さらに鉄分不足が続くと、免疫機能不全や心臓疾患などもっと深刻な健康問題を引き起こすことにつながります。鉄分不足のスポーツ選手であれば能力が低下したり、その他様々な症状を実感することでしょう。

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鉄を摂るには

体はあまり鉄を吸収しません。また、鉄の種類も体の鉄吸収率に影響を与えます。鉄の1つである硫酸鉄は医者がよく処方する鉄ですが、体内では3~10%しか吸収されません。それによって吸収されなかった鉄による胃の不調といった副作用が起こることもあるのです。

鉄の推奨摂取量はアメリカでは8~25mgです。貧血気味の場合は鉄のレベルを上げるためにより多くの摂取が必要ですが、これには医師による管理のもとで決定されなければなりません。

日々の生活に支障をきたさないためにも、鉄レベルは高く維持することが必要です。

ただし、注意が必要です。鉄不足は健康に悪影響を及ぼしますが、過剰に摂取するのも危険です。簡単な血液検査で鉄レベルを確認し、不足しているかどうか、もっと摂らないといけないのかを認識するようにしましょう。

子どものいる方は、子供が間違って鉄のサプリメントを食べてしまうこともある可能性もありますので、カルボニル鉄という種類の安全性の高い鉄を摂るのが良いかもしれません。

体内組織を最適な状態に保つには鉄を最適なレベルで維持することが重要です。また、栄養素には鉄の吸収を高めるものもあります。例えば、ビタミンCがそうです。食品によっては鉄の吸収率が低いものもありますので、吸収を高めるように別の食品と組み合わせて食べるのが良いでしょう。ポリフェノール、フィチン酸塩、カルシウムは鉄の吸収をさまたげますので、注意が必要です。

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