プラント・ベース・ダイエット(菜食中心の食事法)初心者が知っておくべきヴィーガンになるための12のヒント

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ヴィーガンを始めたいけど、どう始めたらいいの?プラント・ベース・ダイエット初心者のための12のヒントを紹介します。

ヴィーガンの生活スタイルへの変更はすぐにできるような簡単なものではありません。健康になるため、信仰のため、動物の権利を尊重したい、環境への配慮など理由は様々ですが、完全にヴィーガンとなるまでには乗り越えなければならない壁があります。

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始め方

徐々に慣れるようにしましょう。習慣というのはなかなか変えられるものではありません。まずは週に1日、肉を食べない日をつくることから始めましょう。それから数週間後に週2~3日と食べない日を増やします。この要領で最終的には動物性食品を全く、またはほとんど食べないようになるまで続けます。

なかには物事をいっぺんに変えてしまう性分の方もいますが、もちろんそれでも構いません。ただ急に変更するとその分大変だと思います。どちらか自分に合うやり方を選ぶと良いでしょう。

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まわりの協力を得る

友人や家族に達成したい目標を伝えて協力してもらいましょう。何を行うにもサポートしてもらうと達成しやすいです。ときには強く制止してもらうことも必要です。それをやる気に変えて、達成できているかその成果を伝えましょう。

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代わりになる食材を探す

好きで食べていたものを別のものに変えるのではなく、代わりになる食材を探して変換しましょう。好きだった料理をヴィーガン向け食材で作るレシピも、今では本屋やオンラインでも手に入るようになりました。探してみれば、バーガー、ピザ、ラザニアなど、どんな料理でもほとんどのレシピが見つかります。

肉の代わりになる食材も多くのスーパーで販売されています。マリネにも、焼くことも、ソテーにも出来ますし、想像以上に美味しいです。タンパク質も豊富に含まれ、どんな料理にも応用できます。少し加工されていたり、大豆由来のものが多く、それらは最も健康とは言えませんが、ヴィーガンになる過程で次のステップへ移るまでの選択肢としては良いでしょう。

鶏ガラや牛肉のだし汁の代わりとしては、味噌が最適です。ポテトスープ、野菜スープ、バジルトマトスープなど、他にもいろんなスープに使えます。大豆食品ですが発酵食品ですので、大豆をそのまま食べるよりも健康に良いです。

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いろいろなサラダを考える

サラダはプラントベースの食事として最も簡単に作れて、アレンジも自由です。葉物野菜は、レタスはもちろん、ルッコラ、ほうれん草、キャベツ、かぶら菜、ミクログリーン、バジル、またはニンジンの葉もサラダに使えます。レンズ豆、シード(種)、豆類、ナッツ、テンペなどを加えれば食感も良くなり、タンパク質も摂れるでしょう。フルーツも良いです。ベリー類や柑橘類を葉物野菜のサラダに加えるとすっきりとした味わいになるでしょう。

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スムージーを飲む

フルーツと野菜のスムージーはすぐ簡単に作れて、しかもお腹も満たしてくれます。おやつとしても、忙しい朝の朝食にも最適です。バナナ、ベリー類、葉物野菜のブレンドだけでも美味しいですし、オンラインでは多くの健康的で美味しい簡単レシピが紹介されています。

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香辛料を活用する

香辛料やハーブを使うと食事がより美味しくなるだけでなく、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富なものも多いです。手持ちのレシピにいろんなものを加えて、合うかどうか試してみてください。香辛料だけの味付けでも美味しくなれば、塩分や糖質を減らすこともできるでしょう。

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いろいろと試す

新しいものを試してみましょう。いろんな店で、まだ食べたことのない食品を探して一度食べてみると良いです。もし食べてみて美味しくなくても、別のブランドのものでは全く違う食感や味がするということもあります。新しいものが自分に合わないと判断する前に異なるブランドのものを試してみることをおススメします。

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失敗を気にしない

新しい事を始める場合、慣れるまでに時間が掛かります。いろいろと試す中で失敗しても、欲求に負けても大目に見ましょう。少しの遠回りを気にすることなく、少しずつでも前に進むことが大事です。

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外食を続ける

外食はもうできなくなると思う方も多いと思います。確かにファーストフードで食べられるものは大幅に減りますが、レストランではヴィーガン向けの食事はあります。中華料理、インド料理、中東料理、イタリアンのレストランではヴィーガン向けの料理を提供しているところも多いです。普段行くレストランでも聞いてみると、ヴィーガン向けのものが提供可能なところもあるものです。

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書き留める

レシピはすぐに見られるように一か所にまとめておくのが良いでしょう。日記をつけることも、イライラを吐き出す場所として、また日々感じたことや成果を確認するのに役立ちます。挫折しそうなときには日記を見て振り返ってみると、またやる気が出ることもあります。

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常に学ぶ

始めてすぐはストレスが溜まりやすく苦労しますが、時間をかけて少しずつ進め、失敗や成功から学ぶようにしましょう。同じような状況の人々から話を聞くことでも学ぶことができます。専門家や健康食品専門店などにアドバイスをもらったり、オンラインで調べたりするのも良いです。誰もが通る道なので、ためらわずに聞けば、喜んでアドバイスをくれる経験者も多いでしょう。

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サプリメントも選択肢に入れる

ヴィーガンの食事では体に必要な栄養成分を全て摂ることはできますが、タンパク質、ビタミンB12、鉄分、オメガ3脂肪酸を十分に摂れないリスクがあります。大豆、米、アーモンド、ココナッツミルクの多くはカルシウム、ビタミンB12、ビタミンDで栄養価が強化されています、つまり、加工されているのですが、ヴィーガンになるまでの過程においては良い選択肢です。

鉄分は葉物野菜、レンズ豆、豆類、ドライフルーツに含まれていますので、これらから摂ることができます。オメガ3脂肪酸は、亜麻仁、チアシード、クルミ、カシューナッツ、アボカドなどに含まれます。ビタミンDは太陽の光を浴びることで摂取することができますので、日中に10~20分浴びると良いでしょう。ビタミンD2はキノコ類に含まれています。ビタミンD3は岩や木につくコケ由来のサプリメントから摂ることができます。

十分なビタミンやその他の栄養素の摂取に不安な場合は、天然の植物由来のサプリメントは非常に多くありますので、状況に応じて摂取すると良いでしょう。

新鮮なフルーツや野菜を食べて自然からの栄養素を摂るようになると、外見も中身にも大きな変化が起こることに驚くことでしょう。

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