健康的な生活を送るために簡単に始められること

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健康的な生活をスタートさせたいと思っても、いざ始めるとなると何から始めたらいいのか分からないものです。

ここでは簡単にできる生活習慣の改善について説明します。トレンドなものとは違う基本的なことばかりですが、肉体、精神、感情を良い状態にするために長い間実践されてきた方法ですので、ご参考いただければと思います。

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こまめに水分補給をする

生きるには水分が必要だということは皆さんご存知なのですが、精神機能を最適にするためにも重要だということはあまり認識されていません。水分補給はエネルギーレベルや脳の機能にも大きく影響します。研究では、脱水によってほんの数パーセントの体重が減った場合でも知能低下に直結するとも示されています。水分が足りないと、ストレスがたまったり、不安になったり、集中力が低下したり、慢性的な頭痛が起こるリスクもありえるのです。

十分な水分補給をすることは健康的な体重を維持することにもつながります。脳は、ノドが乾いているのか、お腹がすいているのか、よく勘違いします。おやつに手を伸ばす衝動を抑えて、グラス1杯の水を代わりに飲むことで満腹感が得られる場合もあるのです。

水分補給で代謝も上がります。研究では1度に500mlの水を飲むと、その後の数時間は30パーセントまで代謝率が上がると示されています。代謝率が上がってエネルギー消費が増えれば余分な体重を落としやすくなるでしょう。

水分をとるタイミングで最も良いのは、食事の前に少なくともグラス1杯の冷たい水を飲むことです。満腹感が少し満たされて食べ過ぎを少しでも防ぐことができるでしょう。冷たい水であれば体が体内温度まで上げようと、さらにカロリーを消費します。

また、脱水症状にならないためには、朝起きてすぐにグラス1杯、お昼までに1リットルは飲むようにすると良いです。

レモン水

朝起きてすぐのグラス1杯は準備が簡単で、血液をきれいにしてくれるレモン水も良いです。

代謝を高めるためにカイエンペッパーを少し加えると、より効果的です。

スムージー

最も良い水分補給はスムージーを飲むことでしょう。特に1日のスタートには最適です。

1日に必要な栄養を摂取することは健康に直結しますが、なかなか必要な量を摂るのは大変です。たくさんの野菜を食べようとするより、スムージーにして飲む方がはるかに簡単で、ビタミンやミネラルを始めとした多くの栄養素、繊維でさえも、フルーツや野菜の良いところを余すところ無く体に取り入れることができるのです。

ただし、スムージーを作るのはレモン水を作るのと違って、レシピに悩んだり、買い物をする手間はもちろん、調理も面倒です。

それだけに、その効果は目に見えて実感できるのです。

コンブチャ

「昆布茶」ではありません。紅茶やウーロン茶などのお茶にバクテリアや酵母でできた菌塊、糖質を加えて発酵させて作る発酵飲料です。日本では何十年も前に「紅茶キノコ」としてブームになったようです。

アメリカでは最も売れている定番の健康ドリンクです。多くのブランドが色々なフレーバーのコンブチャを販売していて、健康食品を扱う店舗では店の正面の目立つ場所に「KOMBUCHA」とサインが掲げられた専用冷蔵棚に商品が並べられています(最近では一般のスーパーでも取り扱いが増えてきています)。

コンブチャを飲むことで、発酵食品と同じで善玉菌などの活きた酵素を豊富に体内に取り込むことができ、それによって体内に備わっている消化酵素の働きが高まるのです。

残念ながら日本ではあまり知られておらず、小売店でもなかなか市販されていません。たまにコンビニなどでスポットで一定期間販売されていたこともありますが、アメリカで販売されているものとは違うコンブチャっぽい商品でした。

本物のコンブチャを飲むことをおススメします。

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十分な睡眠をとる

おそらく夜ぐっすり眠れた時と、そうでなかった時との違いは、誰もがその違いを経験して分かっていると思います。

睡眠は、体が基本的な機能をはたす為に必要不可欠なのです。睡眠中に、新しい皮膚細胞が作られたり、脳が1日の記憶を整理したりと、体内の修復が行われます。十分な睡眠を取らなければ、体はクタクタなり、免疫力が低下し、風邪やその他の病気にかかるリスクを大きくなります。

4時間ほどの睡眠しか取らない人もいます。少ない睡眠時間でも大丈夫でも、それが健康に良いということではありません。多くの人は毎晩1日7~9時間、質の良い睡眠を取るようにするべきなのです。

とはいえ、なかなか寝付けないこともあります。そんな時には以下の簡単な方法で改善するのが良いでしょう。

寝る数時間前に電化製品の電源を切る

スマートフォンやパソコン画面から発せられるブルーライトは脳を刺激し、メラトニン産生を妨げます。それによって寝床に入ってからも長い時間、目がさえてしまうのです。

アルコールを口にしない

寝酒をすると早く眠りにつけると感じるかもしれませんが、寝る前にアルコールを飲むとREM(レム)睡眠の時間が短くなってしまいます。つまり、朝目覚めたときに十分な休息ができたと感じることができないでしょう。

寝室を涼しく、暗く、静かな環境にする

寝室ではいろんなことが出来るようにしたいと思うかもしれませんが、寝る時にだけ使用する部屋にした方が良いです。部屋を暗くして、ファンやナチュラルな音を発生させる機器などで他の雑音を遮断し、室温より少しだけ涼しくすると、眠りにつきやすくなります。

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腹式呼吸を実践する

いくつかの東洋哲学では、人は生まれたときに一生で行う呼吸の回数が決まっていると言われていますが、信じるかどうかは別として、ゆっくり深く呼吸することを意識することで素晴らしい効果が期待できます。

実践して習慣づけるのは朝と夜をおススメします。朝起きてすぐにスマートフォンをチェックしたい気持ちを抑えて、まずは5分ほど腹式呼吸を行う時間にあてましょう。ゆっくりと呼吸をすることでリラックスできる感覚が分かってきて、それがやがて1日中続くようになります。

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自然とストレスをコントロールする

ストレスを感じていますか?それは普通です。調査では10人に8人はストレスと付き合っていることが示されています。

ストレスの症状を抑えるために薬に頼る方もいますが、それよりもストレスの原因に対処して解消する方が良いです。

生活をコントロールすることで自然とストレスを和らげる良い方法を紹介します。

瞑想を日常的に行う

瞑想は何百年も前からある精神を集中させる方法で、不安を取り除くことができると知られています。研究では瞑想を行うことで、ストレスや、過敏性腸症候群、PTSDのようなストレス関連症状の原因となるコルチゾールが減ることが示されています。

もしかしたら、既に瞑想を実践したことがあって、「心をカラにする」ことが出来ずに逆にイライラした経験があるかもしれませんが、瞑想は専門の教室に参加したり、何時間もじっと座って行う必要はありません。

たとえ毎日10分でも心を落ち着かせて、物事の見方を改善するだけで良いのです。まずは床またはイスに座って静かにし(目をつむるのとより良いです)、自分の呼吸だけに集中します。何か考えが頭をよぎりますが、深く考えず、そのままその考えが流れ去り、何も考えず、心が安らいだ状態にするのです。

瞑想中にどれだけ精神集中ができたかなどと評価はせずに、日常的に行い続けていくことが大事です。そのうち、ストレスのたまる出来事や難題に直面したときに自然とその習慣が役に立ちます。カッとなってもすぐに怒鳴らくなったり、ややこしい仕事も以前よりは効率的にできるようになるでしょう。

今に集中する習慣をつける

多くの人が過去の行いを後悔したり、未来を心配することに時間を使い過ぎています。でも、過去は変えられませんし、未来はコントロールできません。何かできるのは今この瞬間だけなのです。この現実を受け止めるのは簡単なことではありませんが、なんとか受け止めることができるようになれば、不安を大きく解消することができるでしょう。

どうすればいいのでしょうか?とにかく「何かできるのは今、この瞬間だけ」ということを紙に書いていつも目につくようにしたり、頭の中で繰り返し思うようにしてみてください。

新しい視点や考え方に触れる

同じ日常を繰り返すというのは生活が安定するということですが、時間がたつにつれて息苦しくもなってきます。ときどき、新しい視点や考え方に触れることで思いがけない発想や生活への刺激を発見することができます。

まずは自分のまわりの環境から何か新しく触れられることを探してみるのが良いでしょう。例えば、通勤でいつもとは違うルートを通ってみる、普段は買わないような食材を買って料理をしてみる、自分とは違う業界、人種、経済環境などの人々と話をしてみるなど。

新しいものに触れてみると、今までの自分の見方や考え方は数多くあるなかの1つに過ぎないということがよく分かりますし、それらの発見は今後の人生において、いろんな形でプラスになることでしょう。

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サプリメントで栄養を補う

体は蓄えられた燃料分しか機能しません。つまり、燃料となる栄養素が足りないと、体が十分に機能しないのです。では無添加で栄養価の高い食品をたくさん食べれば良いかというと、実際はそれでも1日に必要な栄養素、特にビタミンやミネラルが十分に取れていないのです。

体にとって重要で不足しがちな栄養素が、健康にどう関係あるのか見ていきましょう。

ミネラル

ミネラルは肉体的機能の働きを助けるのに必要不可欠です。代謝を促進し、細胞内の水分バランスを保ち、強い骨が作られるのを助けます。ミネラルの種類によっても体内での役割が違いますので、それぞれ適切な量を摂取することが健康への鍵となります。

ホウ素

骨の健康にし、脳機能を改善し、筋肉痛を和らげます。

カルシウム

骨を強くし、骨粗しょう症や関節炎を予防し、歯の健康状態を改善します。

クロム

グルコースの細胞内取り込みを助け、脂肪酸の合成を促進します。

脳機能を改善し、スキンケアや鉄の吸収を促進します。

血中のヘモグロビンを形成させて血流を改善し、貧血を予防し、免疫機能を高めます。

ヨウ素

甲状腺腫、乳腺疾患、さまざまな皮膚症状のリスクを軽減します。

マグネシウム

免疫機能を高め、高血圧を抑えて心臓発作を予防し、子宮収縮を緩めます。

リン

脳機能を高め、骨を健康にし、筋肉の衰えを軽減します。

カリウム

細胞の浸透圧を維持し、臓器への酸素運搬を促進し、血圧を正常に保ち、心血管疾患を予防します。

セレニウム

フリーラジカル形成を妨げ、骨の成長を促進します。

ケイ素

脳を健康にし、髪、肌、爪、歯、骨の形成を促進します。

ナトリウム

細胞の水分バランスを良い状態で保つのを助け、日射病を予防し、脳機能を改善し、筋肉のけいれんを起こりにくくします。

亜鉛

体内の酵素を働かせ、傷の治癒を促進し、インスリンを安定させ、にきびや皮膚炎を予防し、皮膚感染を予防します。

ビタミン

ビタミンも健康には欠かせない栄養素で、さまざまな病気の治癒や予防、高コレステロールや皮膚疾患などの健康状態改善に関わっています。

どんなに健康的な食事をとっていても、多くの方がいくつかのビタミンが不足してしまっているのが現実です。特に、妊婦の方や持病を抱えている方、また、消化系に障害をお持ちで食品からうまく栄養素が吸収できない方はサプリメントで補うのが良いです。

ビタミンA(レチノール)

にきびを治し、ケガの治癒を促進し、眼病や肌荒れを予防します。

ビタミンB1(チアミン)

代謝を上げることで、心臓病、血流障害、脳の発達障害を予防します。

ビタミンB2(リボフラビン)

代謝と免疫力を高め、白内障、貧血、肌荒れを改善します。

ビタミンB3(ナイアシン)

心臓病、高血圧、高コレステロールの発生を低下させ、糖尿病や消化不良による問題を軽減します。

ビタミンB5(パントテン酸)

若年で白髪になるのを抑え、ストレスを軽減し、関節炎による痛みを和らげます。

ビタミンB6(ピリドキサミン)

糖尿病の症状を和らげ、つわり、乗り物酔い、ストレス、ひどい生理痛、けいれんの発生を抑えます。

ビタミンB7(ビオチン)

髪を健康にし、肌荒れを治し、代謝を良くします。

ビタミンB9(葉酸)

赤血球の形成を促進し、貧血、消化不良、肌荒れ、痛風になりにくくします。

ビタミンB12(シアノコバラミン)

貧血、喫煙、妊娠、肝疾患、口内炎から起こる副作用を抑え、神経や血液細胞を健康に保ちます。

ビタミンC(アスコルビン酸)

体の最も重要な抗酸化物質の1つで、感染、風邪、壊血病、腎臓病、心臓病、特定の癌、その他の病気にかかるリスクを軽減します。

ビタミンD

骨の修復効果を上げ、くる病、骨関節炎、特定の癌になるリスクを軽減します。

ビタミンE(トコフェロール)

血流を改善するという強力なアンチエイジング特質があり、心臓病、脳異常、眼病を予防します。

ビタミンK

血流をコントールし、内出血、生理痛、腎臓結石ができるのを抑えます。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸には驚くべき健康効果があります。研究では、この心臓に良い脂肪は適切な量を摂取することで、トリアシルグリセロール値を低下させ(心臓病リスクを下げ)、関節リウマチからくる硬直や痛みを抑え、うつ病になるリスクを減らし、胎児の脳細胞発達を促進させることが示されています。

オメガ3脂肪酸(DHA/EPA)は魚由来のものが多いので注意が必要です。魚独特の味や匂いだけでなく水銀や放射能リスクの懸念もあります。

1日に必要な量の栄養素を摂り続けるのは食事だけでは大変です。まずはマルチビタミン、ミネラルからスタートしてみて、徐々に自分に足りない栄養素は何か、自分の健康状態を見ながら少しずつ試していくと良いでしょう。

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カロリーを気にしない

カロリーを計算するのはやめましょう。重要なのは主要栄養素の1日の摂取量です。主要栄養素とは、炭水化物、脂肪、タンパク質です。ビタミンやミネラルは微量栄養素と呼ばれます。

炭水化物

大事なエネルギー源で、脳や筋肉を機能させます。

脂肪

適切な量の脂肪を摂ることでビタミンの吸収を助け、臓器をうまく機能させます。

タンパク質

筋肉、骨、皮膚などの細胞を修復したり、ホルモンや免疫機能を正常にする酵素の産生に必要不可欠です。

なぜカロリーではなく主要栄養素の摂取量を気にするのかというと、全てのカロリーが同じではないからです。同じカロリー量の2つの食品があったとしても健康への影響は全然違う場合があります。例えば、100kcalのブロッコリーと100kcalのチョコレートなどがそうです。

健康を意識する場合、カロリーではなく摂取する栄養素の種類と量をチェックするべきなのです。どの主要栄養素をどれだけ摂取するかについては、実践する食事法や健康目標に応じて異なります。

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加工食品を食べる量を減らす

忙しい生活の中で加工食品は便利で手を伸ばしがちですが、健康に良くないです。食事から取り除くのがベストでしょう。

加工食品はできるだけ賞味期間を長くしようと作られていますので、砂糖、塩、保存料などが詰め込まれて栄養を犠牲にしています。たとえ少ない量を食べたとしても簡単にそれらの追加原材料を摂り過ぎて、それが糖尿病や心血管疾患などの健康被害につながるのです。

よく分からない原材料が使用されている食品は避けて、フルーツや野菜を食事に取り入れるようにすれば、消化機能の改善が実感できるでしょう。

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日光を浴びる

外で時間を過ごすことは健康には欠かせません。体が正常に機能するにはビタミンDが必要です。体は日光をこの重要な栄養素に変えて、それによって骨や歯が健康に保たれ、また、特定の癌や1型糖尿病などを予防するのです。ビタミンDは他にも、気分を良くしたり、うつ病にも効果があることで知られています。

他にも、自然光を浴びることで松果腺の活動が高まります。松果腺はアンチエイジングや抗ストレス作用のあるメラトニンというホルモンを産生する体の部分です。また、メラトニンは夜の眠りを誘発しますので、日中に日光を浴びていると夜に寝つきが良くなるのです。

日光を十分に浴びるには、毎日少なくとも30分は外に出るようにしましょう。日光が弱くなる冬には時間を長くするか、日光の一番強い午前10時から午後2時の間に浴びるなど調整し、天気によってはビタミンDのサプリメントを飲むのも良いです。

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毎日ストレッチをする

定期的な運動が健康には重要だということはご存じだと思いますが、ストレッチも重要なのです。毎日ストレッチを行うことで、筋肉は柔らかく、関節の動きもなめらかで健康的な状態に保つことができます。逆にストレッチを行わないと、筋肉は柔らかさを失って硬くなり、関節や筋肉を痛めることになるのです。

デスクワークで1日中座っている場合は特に気を付ける必要があります。太ももの裏のハムストリング筋が硬くなって運動でケガをするリスクが高くなります。

ストレッチは1回行うだけではダメです。長く続けて効果がみられますので、毎日ストレッチを行うことが大切です。ヨガは全身をストレッチできますので最も良いです。教室や、オンラインプログラム などに参加して実践することをおススメします。

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音楽を演奏する、または聞く

音楽を楽しむことは健康改善に良い方法です。研究では、音楽が痛みを和らげたり、身体持久力を高めたり、トレーニング中のモチベーションを上げたり、睡眠の質を高めたり、食事の量を減らす効果をも示されています。つまり、音楽によって、気分が変わり、考え方に影響を与え、エネルギーレベルを高めることができるのです。

効果を更に高めたい場合は、ギターやピアノを習って自分で演奏してみたり、コーラスグループに入ってグループで呼吸を合わせて合唱したり、またはダンスクラスに入って音楽に合わせてダンスを踊るのも良いでしょう。

音楽にはいろんな要素があって、肉体的にも精神的にも良い効果が期待できます。音楽を聴く場合でも、演奏する場合でも、音楽が発するエネルギーを得ることができるのです。

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自然とつながる

研究では、自然の中で過ごすと心が落ち着き、創造力が高まり、短期的な記憶力が上がるとも示されています。

どこに住んでいても、生活に自然を取り入れることはできます。週に数回、徒歩や自転車で通勤をしたり、外でお昼ご飯を食べたり、自宅やオフィスに観葉植物や水槽を置くことでも良いです。また、ジムでのトレーニングをたまには近所の公園で行うのも良いでしょう。

家でハーブを植えて育てるだけでも自然とつながることはできるのです。

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他人に奉仕し、刺激する

いつもひとりぼっちというのは良くありません。人と親密な関係を持たずに生活すると、肥満になったり、煙草をずっと吸い続けたりするだけでなく、寿命を縮めることになると示す研究もあります。健康な生活を送るにはできるだけ人とつながるべきです。

あなたの周りの人々のために何かできることを見つけ、良い関係を築くようにしましょう。地域のボランティアを行うのも良いです。外ではスマートフォンを見る時間を、近所の人々に積極的に笑顔で話しかけ、世間話をすることに使ってみてはいかがでしょうか。新しい人とのつながり増えればその気分の良さに驚くかもしれません。

毎日をどのように過ごすかは自分でコントロールできます。どんなものを食べるのか、どのように自分自身とつながるのか、自然や人とつながるのか、心と体を整えるのか、この記事が日常を改めて見直すきっかけになればと思います。

始めるのはとても簡単で、失うものはありません。できることから少しずつ始めてはいかがでしょうか。

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