ヴィーガン初心者向けサプリメントの基礎

健康

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たとえ加工されていない、植物性自然食品を食べていたとしても、1日に必要な量の栄養素が摂れない場合があります。この記事ではヴィーガン向けサプリメントに関する基本的な情報となぜサプリメントが必要なのかについて説明します。

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ヴィーガンにはサプリメントが必要か?

プラント・ベース・ダイエットでは必要な栄養素全てを摂取することはできないとよく誤解されていますが、そんなことはありません。

植物性食品は栄養素が豊富です。全粒穀物、フルーツ、野菜などからは、たくさんのビタミンやミネラルを摂ることができます。食品から全ての必要な栄養素を摂るのは理想なのですが、現代の農業手法による土壌の劣化のせいで、30年前に食べていた食品よりも栄養価は低くなっているのです。特にヴィーガンにとっては食べる食品の選び方やカロリー摂取量によっては、1日に必要な量の全ての栄養素を摂れない場合があります。

サプリメントは食品から必要な量の栄養素を摂るのが難しい場合に役に立ちます。

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プラント・ベース・ダイエットで全ての栄養素を摂る

ヴィーガン向け食品であれば全て健康に良いかというと、そうではありません。ヴィーガン向け食材でもジャンクフードはあります。加工食品や精製された糖質・炭水化物は量を減らすか、食べないようにしましょう。

自然食品でプラント・ベース・ダイエットを実践すれば、腸の健康改善、免疫力向上、炎症の抑制が期待できます。ビタミンB12などのいくつかの栄養素はサプリメントで補う必要がありますが、他のミネラルやビタミンの多くは食品から摂ることができるのです。

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ヴィーガン向けのサプリメント

ヴィーガンがサプリメントで補う方が良い栄養素を8つ紹介します。

  • タンパク質
  • オメガ3脂肪酸
  • 酵素
  • ビタミンB12
  • ビタミンD
  • コラーゲン
  • マグネシウム
  • 鉄分

それぞれの栄養素を1つ1つ見ていきましょう。

タンパク質

最近では、ヴィーガンの食事でも十分なタンパク質を摂ることは簡単だという認識は広まってきていますが、普段から活発に動いていたり、もっと筋肉をつけたいのであれば、よりたくさんのタンパク質を摂る方が良いでしょう。

タンパク質は健康になるには無くてはならないものです。体はタンパク質を使って筋肉をつけたり、組織を修復したり、酵素やホルモンを作り、また、骨、血、肌などを作ります。食事が美味しくなるような植物性タンパク質はたくさんあり、抗酸化物質、繊維、ビタミン、ミネラルも豊富に含まれています。

植物性タンパク質が摂れる食品の例:

  • 豆腐
  • 枝豆
  • レンズ豆
  • ピーナッツ・バター
  • ナッツ
  • 全粒穀物
  • シード(種)
  • グルテン・ミート(セイタン)
  • スピルリナ

タンパク質の摂取量を増やしたい場合、特に運動をした後には、ヴィーガン向けプロテイン・パウダーが良いでしょう。必要な時にすぐ簡単にタンパク質補給ができて、筋肉をつけるのにも回復させるのにも役立ちます。植物性タンパク質であれば胃にもやさしく、消化もしやすいです。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は魚やオキアミから摂らなければならないので、ヴィーガンや魚が嫌いな人は摂れないのではと思う人は多いです。しかし、藻類からも摂れるのです。

魚も実は藻類からオメガ3脂肪酸を摂っています。魚はオメガ3脂肪酸を作り出すことはできません。藻類から摂ったオメガ3脂肪酸が細胞に蓄積されているのです。

オメガ3脂肪酸が摂れる植物性食品は他にもあります:

  • 亜麻仁
  • 色の濃い葉物野菜
  • クルミ
  • 大豆・豆腐
  • 海苔・スピルリナ

オメガ3脂肪酸は3つの種類があります:アルファ-リノレン酸(ALA)、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)。DHAとEPAは長鎖オメガ3脂肪酸で、ALAは短鎖オメガ3脂肪酸です。ほとんどの植物性オメガ3脂肪酸はALAになります。

このことから、ほとんどの植物性食品からは体が必要なDHA・EPAオメガ3脂肪酸が摂れないと思っている人も多いでしょう。

これは誤りで、プラント・ベース・ダイエットに対する多くの誤解の1つです。確かに、体内でオメガ3脂肪酸を作り出すことはできません。しかし、ALAからDHAやEPAを作り出すことはできるのです。つまり、植物性食品からALAオメガ3脂肪酸を摂っていても、体内ではDHA、EPAが作られているのです。

酵素

プラント・ベース・ダイエットを実践していれば、通常、たくさんの植物性繊維を摂取しています。ただし、それら全ての繊維が体内でうまく流れないと消化器官に負担をかけてしまいます。そこで消化酵素は食品を分解するのに大きな役割を果たすのです。食品が分解されることで体は栄養素をより簡単に吸収できるようになります。酵素が不足すると、食物過敏、消化不良、疲労などの症状が現れるでしょう。

マンゴー、パパイヤ、アボカド、バナナなどの生で食べる食品には消化酵素が含まれています。調理をすると酵素が減りますので、植物性食品を生で食べたり、自然由来のものを食べると良いのですが、なかなか現実的には実践されていません。そこで、酵素のサプリメントが役立つのです。ただ残念なことに、酵素のサプリメントにはヴィーガン向けのものが少ないので、選ぶときには気をつけましょう。

ビタミンB12

ヴィーガンにとって、ビタミンB12は特にサプリメントで補うことは重要です。ビタミンB12が含まれる食品の大半は赤肉、魚、乳製品などの動物性食品だからです。ビタミンB12は体内のエネルギーを高めるのに無くてはならないもので、DNA・RNA合成や、赤血球細胞の形成にも欠かせません。細胞形成に重要な役割を果たすということは、肌、髪、爪などの健康にも影響があるのです。ビタミンB12が不足すれば、色素過剰、髪質変化、爪の色あせ、皮膚色の変化、口角のひび割れなど、様々な皮膚症状を引き起こします。

食品の中にはビタミンB12で栄養強化されているものもありますが、そのほとんどが合成のビタミンB12(シアノコバラミン)が使用されているのです。

メチルコバラミンであれば天然のビタミンB12ですので体にとって良いです。

ビタミンのサプリメントを探すときには、合成ビタミンではなく自然食品由来のビタミンかどうか注意しましょう。自然食品由来のものは、実際のフルーツや野菜から取られたものが使われています。

ビタミンD

ビタミンD不足は、ヴィーガンでなくとも、よくあることです。世界では10億人もの人々がビタミンDが足りていないと言われています。ほとんどの人はビタミンDを食事と日光の2つから摂取しています。脂っこい魚や赤肉、卵黄のような食品にはビタミンDが含まれていますが、ほとんどの人にとってビタミンDの摂取源は日光なのです。冬は日が短く、屋内で過ごすことが多いために、特にビタミンDが不足しがちです。

ビタミンDが摂れる食品は動物性食品ばかりなので、ヴィーガンはヴィーガン向けビタミンDサプリメントを探すのに苦労します。また、ビタミンDの種類によってはヴィーガン向けではないのです。ビタミンD2は菌類(キノコ)に含まれるのでヴィーガン向けです。一方で、ビタミンD3はヴィーガン向けとは限りません。動物と地衣類の両方に含まれるからです。ビタミンDサプリメントを選ぶ際にはラベルをよく確認しましょう。

コラーゲン

コラーゲンは体の中で最も多いタンパク質です。接着剤のような役割で、皮膚、骨、じん帯、腱(けん)などをつなぎ合わせています。コラーゲンはいわば体の構造・強度を支える基礎なのです。

コラーゲンは皮膚の健康、アンチエイジング、シワを減らし、骨や消化器官(腸)を健康にするのに大きな役割を果たします。また、皮膚の死滅細胞を修復したり、取り換えたりするのにも役立っています。コラーゲンが不足すると、皮膚の統合性バランスが崩れます。つまり、シワは増え始め、関節、骨、腸の粘膜は弱ってくるのです。汚染された水や空気、食品は体内のコラーゲンを減らすため、コラーゲンが不足しないように補充をしなければなりません。

ほとんどのコラーゲンは、加水分解コラーゲンと言われていて、牛の皮・骨・結合組織細胞、鶏、豚、ウサギ、魚などに含まれています。牛皮は通常、食肉産業では副産物として捨てられてしまいますが、一方ではコラーゲンが摂れるため、健康食品としての使用もされています。軟骨性動物の骨や結合組織、皮は加水分解されてゼラチンになります。

動物性コラーゲンを摂ると、そのまま体内のコラーゲンになるというわけではありません。動物性コラーゲンは体内でアミノ酸に分解されて、必要な場所で使われます。それがまたコラーゲンに戻ることはないのです。

体は摂取したビタミンCとタンパク質を使ってプロコラーゲンという小さな分子を作り出します。プロコラーゲンがどんどん作られて量が増えてくると、それぞれが互いに引っつき始め、そのプロコラーゲンの塊はフィブリル(原線維)と呼ばれます。更にフィブリルが互いにつながって網のようになると、はじめてそれをコラーゲンと呼びます。つまり、体内でコラーゲンが作られるにはビタミンC、ミネラル、アミノ酸が必要となるのです。

マグネシウム

マグネシウムは歯と骨に約60%、筋肉に約40%存在しています。筋肉や神経の機能、血糖値、血圧を整える役割などを担っています。また、マグネシウムはタンパク質、ATP、DNA、RNAの合成にも役立つのです。ATPは細胞中の化合物を蓄積したり、運んだりと、代謝にとって最も重要な役割を果たすのですが、マグネシウムと結びつかなければ働くことができないのです。

これだけ重要なマグネシウムですが、10人中8人はマグネシウム不足だと言われています。成人女性であれば、1日に約310~320mg、男性だと400~420mgのマグネシウム摂取が必要だとされています。

また、マグネシウムは不安、筋肉の痙攣(けいれん)、不眠症にも効果が期待できると示されています。

マグネシウムが含まれる植物性食品の例:

  • パンプキン・シード(種)
  • ほうれん草
  • アーモンド
  • カシューナッツ
  • ピーナッツ

サプリメントでマグネシウムの摂取量を増やして、快適な睡眠や体をリラックスさせ、骨や歯の健康を促進しましょう。

鉄分

鉄分不足はよくある栄養疾患の1つです。世界保健機関(WHO)によると、人口の約80%が鉄分を十分に摂れていないとされています。鉄分不足は貧血の原因の1つとして最も良く知られています。赤血球中のタンパク質で体内に酸素を運ぶモグロビンの成分である鉄は、十分に無いと、体内の多くの機能に影響を与えるのです。

鉄分を豊富に含む食品を食べることも重要なのですが、鉄の吸収を助ける食品を食べることも重要です。

鉄分が豊富な食品の例:

  • レンズ豆
  • ひよこ豆
  • 色の濃い葉物野菜
  • 豆腐、テンペ、納豆
  • ナッツ、シード(種)
  • 全粒穀物

鉄の吸収を促進する簡単な方法としては、鉄分豊富な食品とビタミンCの豊富な食品を一緒に食べることです。ケール、ブロッコリー、ピーマン、カリフラワーなどはビタミンCが豊富です。ある研究では、100mgのビタミンCを摂った後では、鉄分の吸収が67%も上昇したと示されています。

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栄養が多く摂れる5つの方法

必要な栄養素のほとんどを食事から摂れるのが理想です。プラント・ベース・ダイエットで栄養素を多く摂れる方法を紹介します。

スムージーにする

スムージーは1回の食事として、便利に簡単に多くの栄養素を摂る良い方法です。いろんな種類のフルーツや、ズッキーニやカリフラワー、葉物野菜などの野菜、良質の脂肪やタンパク質を含むチアシードや亜麻仁などを加えてスムージーを作れば、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルも十分に摂ることができます。

絞ってジュースにする

フルーツや野菜はただそのまま食べるよりも、絞ってジュースにする方がたくさん食べることができます。ビタミンやミネラルだけでなく、たくさんの栄養素を食材を変えるだけでジュースとして簡単に摂れるのです。

自然食品を食べる

食品を生の自然な状態で食べるのは栄養素を摂るには最適です。ビタミン、ミネラル、植物化学物質が豊富で、動脈損傷、心臓病、特定の癌などの予防につながります。多くの植物化学物質には抗酸化作用があり、またフラボノイド、カプサイシン、イソフラボン、インドールが含まれています。

栄養価の高い食品を食べる

ナッツやシード(種)は栄養価が高く、少しの量でも長く小腹を満たしながら栄養を効率よく補えます。他にはケール、海苔、ベリー類、レンズ豆なども栄養価が高い食品です。

ハーブや香辛料の使用量を増やす

ハーブや香辛料は食事に風味を加えることができるだけでなく、カロリーを大きく増やさずに栄養価を高めることができます。例えば、ショウガには、ギンゲロールと呼ばれる抗炎症作用が期待できる成分が含まれていて、関節炎に苦しむ人々が継続的にショウガを食べることで痛みが抑えられ、可動改善も確認されています。また、ショウガにはマグネシウム、ビタミンB6、カリウム、マンガン、銅も含まれています。

食品からできるだけ多くの栄養素を摂ることが一番良いのですが、サプリメントは必要に応じて栄養素を追加で補うのにとても役立ちます。運動の後にプロテイン・シェイクを飲む、寝る前にマグネシウムのサプリメントを摂るなど、自分にとって足りない栄養素は何かを知り、それらをサプリメントで補うことで健康的な体を手に入れましょう。

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