ビタミンDとは

健康

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ビタミンDは、太陽から摂れる、体が毎日うまく機能するために必要な栄養素です。太陽以外の摂取源や、なぜ必要なのかを説明します。

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ビタミンDとは

ビタミンDは油脂に溶ける脂溶性物質で、カルシウム、鉄、マグネシウム、リン酸塩、亜鉛の吸収力を高める栄養素で、骨の健康、代謝、心の状態にとって重要です。

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ビタミンとは

ビタミンDは、正確にはビタミンではありません。ビタミンというのは、体内で十分な量を合成できないものを言います。ビタミンは食品を食べることで摂取し、体内でそれが使用されるのです。

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ビタミンDはどうやって摂るのか

ビタミンDは他のビタミンと違って、何か特別な食品や外部の有機化合物を必要とせずに体内で作ることができます。必要なのは日光と少しのコレステロールで、通常どちらも十分な量がすぐに手に入ります。したがって、食事にビタミンDを加える必要はないのです。

ビタミンDが含まれる食品は多くありませんが、油脂に溶けるので脂っぽい魚には含まれています。他には、日光をよく浴びているキノコ、酵母、菌類、地衣類、藻類などにも含まれています。サプリメントの多くは紫外線にさらされているラノリン(羊毛脂)から作られています。

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なぜ不足するのか

世界的な近代化やテクノロジーの進歩が、十分なビタミンDを摂るのを難しくしています。太陽の光を浴びながら狩猟を行ったり、集まったり、一日中、畑仕事をすることも外で商品を売り歩くこともなくなりました。今では一日中、人工的な光のもとで室内にいることが多く、移動も車、外出するのは昼間よりも夜の方が多い人も増えたのです。

人口分布も日照の少ない北端や南端の地域にまで拡大しています。また日中の外出には、肌に強力な日焼け止めが塗られます。これら全てが十分な量が摂れるはずのビタミンD不足を引き起こしているのです。

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ビタミンDの種類

動物に含まれているのはビタミンD3、またはコレカルシフェロールと呼ばれます。菌類に含まれているのはビタミンD2、またはカルシフェロールと呼ばれるものです。

専門家の間では、多くの人がビタミンD3が日光を浴びたときに人体で作られるものと同じだとして最も適しているとしていますが、ビタミンD2とD3の効果については相反する研究報告がいくつもあり議論されているところです。ビタミンD2の方が効果が薄いというものもあれば、D3と効果は変わらないという研究報告もあるのです。

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ビタミンDのサプリメント

サプリメントはビタミンD2、D3のどちらもありますが、ビタミンD2のものが良いでしょう。ビタミンD3のものほど、ビタミンD値は高くなく、効果は長く続かないとも言われていますが、特に悪い効果があるという訳ではありません。

ビタミンDも他の脂溶性ビタミンと同様に摂りすぎは体に毒です。ビタミンD2を少ない量で長く続けて摂る方が、副作用の心配もなくビタミンD3と同じ効果が期待できます。

ビタミンD3を摂りたい場合でも、加工された魚脂や羊毛脂から作られていない植物性ビタミンD3のサプリメントはあります。ビタミンD3は一部の菌類にも含まれていますので、ヴィーガン向けビタミンDサプリメントは見つかるでしょう。

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日光から摂る

ビタミンD3は外に毎日出ることで無料で十分に摂ることができます。日焼け止めを塗らず、1日10~15分ほど日光を浴びるようにしましょう。肌の色が濃い場合は20~30分にした方が良いです。

日差しの強い時期にはこれぐらいの短い時間であれば肌へのダメージも少ないですが、ビーチで数時間も過ごすなどの場合には日焼け止めは塗るべきでしょう。

秋、冬、春の始まり頃にはサプリメントで補う必要があるかもしれません。特に日差しの弱い地域に住んでいる場合や肌の色が濃い場合にはそうです。

どのように摂るにしても、十分な量を摂るよう、また摂り過ぎないように注意すれば、骨の健康維持や癌、糖尿病、肥満、心臓病など、また他の病気の予防につながります。

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